Gemüse und Obst

Tages- statt Wocheneinkauf

Denn der Vitamingehalt nimmt mit der Lagerung rasant ab. Warum? Nach der Ernte werden wertvolle Inhaltsstoffe in Obst und Gemüse weiter abgebaut, aber nicht mehr gebildet. Am besten kaufst du daher mehrmals pro Woche ein – in Märkten mit viel Warenabsatz, denn dort kommt täglich Frischware an.

Noch lieber Gemüse als Obst

Für eine optimale Vitaminversorgung solltest du zudem die reichhaltigsten Nahrungsmittel auswählen. Hier liegt Gemüse vor dem Obst. So enthält eine einzige Rosenkohlknospe etwa so viele Vitamine wie ein Pfirsich – und übrigens auch wie ein ganzer Kopfsalat. Halte dich daher an Nährstoffwunder wie Fenchel, Feldsalat, Kohlrabi, Rote Bete, Rosen- oder Grünkohl. Im Sommer dürfen immer wieder Beeren auf dem Programm stehen, am besten Bio.

Kühlschrank, Keller oder Zimmertemperatur?

Am besten bewahrst du Vitamine, wenn du Gemüse unzerkleinert, ungewaschen und ungekühlt lagerst und binnen 24 Stunden verbrauchst. Eine längere Lagerung funktioniert bei vielen Gemüsen nur im Kühlschrank, in ein feuchtes Tuch eingeschlagen. Eine Folie oder verschließbare Box schützt dabei vor Austrocknung. So halten sich Möhren, Fenchel oder Rote Bete eine gute Woche. Auch Mangold, Salate und Chicorée bleiben dann bis zu fünf Tage frisch. Kartoffeln lagern hingegen am besten dunkel und luftig bei etwa 12 Grad. Auch Zwiebel, Lauch und Knoblauch lieben es dunkel, trocken und moderat kühl (allerdings fern von Kartoffeln, weil sie sonst faulen). Dann halten sie sich mehrere Wochen. Kälteempfindliche Fruchtgemüse wie Tomaten, Auberginen und Zitrusfrüchte lagern dagegen am besten bei niedriger Zimmertemperatur. Bei Karotten, Kohlrabi und Radieschen heißt es dagegen vor der Lagerung: Blätter ab, denn diese entziehen Wasser und Nährstoffe.

Wichtig: Äpfel, Avocados, Birnen und Tomaten strömen das Phytohormon Ethylen aus. Das bringt anderes Obst und Gemüse schneller zum Reifen und damit zum Faulen. Also immer getrennt voneinander aufbewahren.

Einfrieren schützt vor Vitaminverlust

Kaum zu glauben: Obst und Gemüse verliert durch Einfrieren fast keine Vitamine. Das gilt auch für Tiefkühlkost aus dem Supermarkt. Da sie erntefrisch schockgefroren wurde, enthält sie oftmals sogar mehr Vitamine als Frischware. Auch beim Einfrieren zu Hause gilt: Alles sollte so frisch wie möglich verarbeitet werden. Dafür die Zutaten waschen, klein schneiden und kurz erhitzen. Das tötet Mikroorganismen ab. Danach luftdicht in geeignete Behälter oder Gefrierbeutel geben und portionsweise einfrieren. Wer es also mal nicht schafft, täglich frische Lebensmittel auf den Tisch zu bringen, kann auf die gefrorene Variante zurückgreifen.

Gemüse vitamingerecht zubereiten

Lange Zeit glaubte man, dass Hitze alle Vitamine aus dem Gemüse vernichtet. Daher hatte Rohkost einen hohen Stellenwert. Heute weiß man, dass es auf die jeweilige Sorte und Garmethode ankommt. Studien, u. a. der Universität Hamburg, fanden heraus, dass manche Gemüse sogar von der Hitze profitieren. So geht zwar Vitamin C in Paprika durch langes Schmoren zunehmend verloren. Dafür kann unser Körper aber das vorhandene Vitamin A, wenn es länger erhitzt wurde, besser aufnehmen. Gleiches gilt auch für Karotten. Beim Dünsten werden zwar einige Vitamine zerstört, aber durch die Hitze auch Zellwände aufgebrochen, was die Nahrungsmittel besser verwertbar macht. Außerdem sind viele Vitamine weitgehend hitzeresistent. Dazu zählen Vitamin A (z. B. in Karotten, Kürbis), Vitamin D (Lachs, Makrele), Vitamin E (pflanzliche Öle, Vollkorn, Nüsse), Vitamin B2 (Milchprodukte, Spinat) und Vitamin B3 (Huhn, Makrele). Hitzeempfindlich sind dagegen Vitamin C (in allen Kohlarten, Zitrusfrüchten und Paprika), Vitamin B12 (Fisch, Milchprodukte) und Folsäure (Hülsenfrüchte, dunkelgrünes Blattgemüse). Diese Lebensmittel solltest du daher eher roh essen oder schonend garen, z. B. auf einem Siebeinsatz im heißen Dampf (nur bis zum Garpunkt).

Tipp: Durch Zugabe von etwas Pflanzenöl zum Gemüse nimmt der Körper mehr fettlösliche Vitamine auf – ein guter Grund für Essig-Öl-Dressing zum Salat.

Funktioniert tatsächlich: Vitamine aus der Konserve

Dosenkonserven gelten als Industrienahrung, sind aber in Sachen Vitaminen besser als ihr Ruf. Denn die schnelle Erhitzung und dichte Verpackung schützt vor Nähstoffverlusten durch Sauerstoff und Licht. Mehr noch: Tomaten aus der Dose oder dem Karton weisen sogar einen höheren Gehalt des sekundären Pflanzenstoffes Lycopin auf als frische Ware. Daher ist in puncto Vitaminen manches anders, als es scheint.

Hier findest du eine Vitamintabelle (PDF) mit jeweiligem Tagesbedarf und Wirkung.

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