meine Ernährung
Abnehmen: Die zehn größten Fehler
Hartnäckige Pfunde
von Christian Zehenter (Kommentare: 0) , Foto: ©Freepik
Wer abnehmen will, muss eigentlich nur eine einfache Zauberformel befolgen: mehr Kalorien verbrennen als aufnehmen. Das lohnt sich auch für die eigene Gesundheit. Denn Übergewichtige haben eine um etwa acht Jahre kürzere Lebenserwartung und ein viel höheres Risiko unter anderem für Diabetes Typ 2, Herzinfarkt, Schlaganfall, Gelenkerkrankungen und einige Krebsarten. Doch einige Fehler sabotieren häufig das Abnehmen. Wer sie identifiziert, kann sein Vorhaben verwirklichen.
1. Zu schnell abnehmen
Wer schnell abnimmt, nimmt noch schneller wieder zu. Um den berühmten Jo-Jo-Effekt zu umgehen, solltest du höchstens ein halbes Kilo pro Woche verlieren. Wichtig: Stell dich nicht täglich auf die Waage, das frustriert nur. Einmal in der Woche reicht aus, denn so schnell verschwinden die Pfunde nicht.
2. Fehlende Essenspausen
Am besten ist es, möglichst zu festen Zeiten ausreichend zu essen und zwischen den Mahlzeiten Abstände von vier bis sechs Stunden einzubauen. So muss der Körper nicht ständig verdauen. Er greift obendrein auf Fettreserven zurück. Auch wichtig: Esse nicht aus Langeweile, z. B. vor dem Fernseher.
3. Kalorienbomben statt Sattmacher
Kalorienreiche, ballaststoffarme Kost ruft den Hunger bald wieder auf den Plan. Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis) und Hülsenfrüchte (z. B. Bohnen und Erbsen) haben sich hingegen als wirksame „Fettsenker“ bewährt: Sie verringern das Hungergefühl und sind in der Lage, einen Teil der Fette im Darm zu binden. Der Blutzuckerspiegel steigt langsamer an und sinkt auch langsamer wieder – das verhindert Heißhungerattacken.
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4. Zu wenig Gemüse
Von einer Sache kann man fast nicht zu viel essen: Gemüse, ob roh, gegart oder als Salat. Grünes Gemüse besitzt praktisch keine Kalorien!
5. Verzicht statt gesunde Mischung
Du liebst Schnitzel oder Torte? Die gute Nachricht ist: Du sollst auf nichts verzichten, sonst ist die Rückfallgefahr viel größer. Der Trick besteht darin, Fett- und Zuckerbomben stattdessen zu reduzieren und mit gesunder Nahrung zu mischen. Bis zu zweimal wöchentlich sind daher erlaubt:
- Fleisch als Hauptmahlzeit
- Gebratenes oder Frittiertes (z. B. Pommes frites, Kroketten, Schnitzel, Braten)
- „Knabber-Snacks“ und Süßigkeiten (einschließlich Kuchen und süßen Backwaren).
6. Versteckte Fette
Versteckte Fette sind eine Hauptursache für Übergewicht. Zu den wichtigsten Fettquellen zählen Wurst- und Milchprodukte, Frittier- und Bratfett sowie Fette in Backwaren, Snacks und Fertiggerichten.
Wer abnehmen will, sollte die Zutatenliste und Nährwertangaben auf Lebensmittelverpackungen lesen. Denn häufig sind große Mengen Zucker und Fett enthalten – auch in angeblich gesundheitsfördernden Produkten wie Frühstücksmüslis. In Supermärkten und Gastronomie wachsen die Portionsgrößen zudem alle zehn Jahre um etwa ein Fünftel. Lass dich davon nicht verführen.
7. Wuchtige Getränke
Häufig führen auch Getränke zu Übergewicht: Softdrinks sind Dickmacher Nummer eins. Auch Smoothies liefern beachtenswerte Kalorienpakete. Aber auch 0,5 l Traubensaft (800 kcal/l), 2 Bier (0,5 l à 200 kcal) oder 2 Viertel Wein (0,25 l à 175 kcal) pro Tag verursachen etwa 1 kg Gewichtszunahme pro Monat!
8. Zu wenig Bewegung
Wer die meiste Zeit im Alltag sitzt, sollte dies ändern. Auch Sport gehört dazu: Bereits dreimal wöchentlich 30 Minuten bringt Schwung in den Organismus. Bewegung hilft langfristig auch dabei, Pfunde zu verlieren und vor allem das neue Gewicht zu halten. Auch der Stoffwechsel wird hierdurch angekurbelt und produziert weniger Speicherfett.
9. Sportliche Überforderung
Wer bisher kaum oder gar keinen Sport getrieben hat, steigt am besten ganz langsam mit leichten Einheiten ein, z. B. mit Schwimmen, Fahrradfahren oder (Nordic) Walking. Knochen, Gelenke und das ganze Herz-Kreislauf-System brauchen mindestens vier Monate, bis sie belastbar und für anstrengenden Ausdauersport voll einsatzfähig sind. Ab da gilt: Ausdauernde Bewegung mit langsam ansteigender Intensität eignet sich sehr gut zur Fettverbrennung, idealerweise dreimal wöchentlich eine Stunde. Wichtig: Je mehr Spaß der Sport macht, desto wahrscheinlicher wirst du ihn auf Dauer in deinen Tagesablauf integrieren.
10. Hungern statt bewusst essen
Hungern fällt schwer, verursacht Mangelzustände und bringt auf Dauer keinen Erfolg. Wer maßvoll, aber bewusst Kalorien reduziert, gelangt hingegen langsam, aber erfolgreich ans Ziel.
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