Cholesterin – wie gefährlich ist es?

Und dabei spielt Cholesterin eine wichtige Rolle. Welchen Einfluss Cholesterin hat, was den Cholesterinspiegel senkt und ob wir auf Eier verzichten müssen, erkläre ich dir hier.

Wie gefährlich ist Cholesterin?

Es mag dich überraschen, aber Cholesterin brauchen wir, denn es steckt in unseren Zellmembranen und dient zum Aufbau von Hormonen und Gallensäuren. Deshalb bildet unser Körper Cholesterin in der Leber. Nur einen Teil des Cholesterins nehmen wir mit der Nahrung auf, und zwar ausschließlich aus tierischen Lebensmitteln wie Eiern, Innereien, Fleisch, Fisch, Fetten oder Milchprodukten. Wie viel Cholesterin im Körper zirkuliert, regelt der Körper normalerweise gut selbst. Doch wo liegt dann das Problem?

Genetische Vorbelastung und ein ungünstiger Ernährungs- und Lebensstil können für zu viel „schlechtes“ Cholesterin im Blut sorgen. Und das begünstigt Entzündungen in den Blutgefäßen, die zu Arteriosklerose führen und langfristig das Risiko für Herzinfarkt, Schlaganfall und andere Herz-Kreislauf-Erkrankungen erhöhen.

Gutes und schlechtes Cholesterin: HDL und LDL

Was bedeutet „schlechtes“ Cholesterin? Nur eine bestimmte Variante des Cholesterins, das sogenannte LDL-Cholesterin fördert Entzündungen in den Gefäßen. Deshalb nennt man es „schlechtes“ Cholesterin. Das „gute“ HDL-Cholesterin transportiert dagegen Cholesterin in die Leber zurück und schützt so vor Arteriosklerose. Denn in der Leber wird das Cholesterin zu Gallensäuren umgebaut und über den Darm ausgeschieden.

Ideal sind also Cholesterinwerte, bei denen das LDL-Cholesterin möglichst niedrig und das HDL-Cholesterin möglichst hoch ist. Wichtig ist deshalb vor allem das Verhältnis von LDL- zu HDL-Cholesterin, es sollte kleiner als vier sein. Als gut gelten LDL-Cholesterin-Werte unter 160 mg/dl und HDL-Cholesterin-Werte über 40 mg/dl. Das lässt sich allerdings nicht verallgemeinern, da die Cholesterinwerte auch von den Genen, vom Geschlecht und vom Alter abhängen.

Was beeinflusst die Cholesterinwerte?

Während Neugeborene noch einen LDL-Cholesterinspiegel von 50 mg/dl haben, steigt der Cholesterinspiegel mit dem Alter an. Wer genetisch vorbelastet ist, hat einen höheren Cholesterinspiegel, aber auch Erkrankungen oder Medikamente können den Wert erhöhen. So haben Diabetiker häufig wenig „gutes“ HDL-Cholesterin und Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion zu viel „schlechtes“ LDL-Cholesterin. Ungünstige Ernährung und wenig Bewegung verschlechtern ebenfalls die Cholesterinwerte.

Tipp: Einen zu hohen Cholesterinspiegel bemerkst du nicht unbedingt, denn er verursacht zunächst keine Symptome. Deshalb solltest du deine Blutfettwerte regelmäßig kontrollieren lassen.

Wie kann man den Cholesterinspiegel senken?

Die gute Nachricht ist: Für deinen Cholesterinspiegel kannst du selbst viel tun. Achte vor allem auf deine Ernährung und bewege dich viel. Das ist mindestens so wirksam wie Medikamente. Und eine cholesterinsenkende Ernährung mit den richtigen Fetten und vielen Ballaststoffen macht den Einsatz von Medikamenten erst richtig erfolgreich. Studien zeigen, dass schon eine moderate Umstellung der Ernährung das LDL-Cholesterin um 10-15 % senken und damit auch das Herzinfarkt-Risiko um 20-30 % verringern kann.

Ein weiterer Vorteil: Die Ernährungsumstellung wirkt sich meistens auch positiv auf andere Erkrankungen wie Diabetes mellitus oder Bluthochdruck aus.

Ernährungstipps für einen gesunden Cholesterinspiegel

Die richtigen Fette wählen

Welche Arten von Fetten du isst, wirkt sich besonders stark auf den Cholesterinspiegel aus. Sei vor allem sparsam mit gesättigten Fetten. Das sind in erster Linie tierische Fette in Fleisch, Wurst und Eiern, in Butter, Sahne, Käse und anderen Milchprodukten. Vorsicht auch mit frittierten Produkten.

Stattdessen verwende überwiegend ungesättigte Fette wie pflanzliche Öle. Gut für den Cholesterinspiegel sind auch Omega-6-Fettsäuren aus fettreichem Seefisch wie Lachs, Hering oder Sardine.

Ballaststoffe und Soja

Ballaststoffe helfen ebenfalls, den Cholesterinspiegel zu senken, da sie im Darm Gallensäuren binden. So entziehen sie dem Körper das Cholesterin, das in den Gallensäuren steckt. Deshalb lohnt es sich, viele Vollkornprodukte, Gemüse und Obst zu essen. Auch Lebensmittel aus Soja konnten in Studien die Werte für das „schlechte“ LDL-Cholesterin senken.

Pflanzensterine: natürliche Cholesterinsenker

In vielen fettreichen Pflanzen kommen Phytosterine vor, die als natürliche Cholesterinsenker wirken. Diese pflanzlichen Fettbegleitstoffe sind ähnlich aufgebaut wie Cholesterin und blockieren die Aufnahme von Cholesterin im Darm. Dadurch wird mehr Cholesterin ausgeschieden und der Cholesterinspiegel sinkt. Besonders reich an Phytosterinen sind Sonnenblumenkerne und Sesam. Aber auch andere Saaten und Nüsse ebenso wie Getreide und einige Gemüse enthalten viele der pflanzlichen Cholesterinsenker. Im Handel gibt es zudem mit Pflanzensterinen angereicherte Margarine, Joghurt, Käse und weitere Produkte. Diese sind jedoch nur für Menschen mit eindeutig zu hohem Cholesterinspiegel sinnvoll.

Darf man Eier essen bei hohem Cholesterinspiegel?

Nun zur wichtigsten Frage: Muss man auf Eier verzichten wegen der Cholesterinwerte? Nein, muss man nicht. Denn die Menge an Cholesterin in deinem Essen ist gar nicht so entscheidend für den Cholesterinspiegel. Natürlich solltest du bei einem zu hohen Cholesterinspiegel nicht so viele cholesterinreiche Lebensmittel essen. Aber hin und wieder ein Ei ist schon in Ordnung. Zumal Studien zeigen, dass nur bei der Hälfte der Patienten weniger Cholesterin in der Nahrung auch zu einem geringeren LDL-Cholesterinspiegel führte.

Was du sonst noch tun kannst für gesunde Cholesterinwerte

Das Wichtigste ist, dass du in deiner Ernährung gesättigte tierische Fette durch ungesättigte pflanzliche Öle ersetzt. Wer sich vegetarisch ernährt hat natürlich beste Karten, aber es reicht auch, wenn du erstmal weniger tierische Produkte isst. Alkohol solltest du bei erhöhten Cholesterinwerten besser einschränken. Übergewichtige sollten versuchen, überflüssige Kilos loszuwerden, denn parallel zum Gewicht sinkt in der Regel auch der Cholesterinspiegel. Viel Bewegung im Alltag und sportliche Aktivitäten helfen nicht nur beim Abnehmen, sondern verbessern auch bei Normalgewichtigen den Cholesterinspiegel. Ergänzend können insbesondere bei hohen Cholesterinwerten hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel eingesetzt werden, um den Cholesterinspiegel in den Griff zu bekommen.

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