Eisenhaltige Nahrungsmittel
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Genug Eisen im Blut?

Nur ein Spurenelement, aber lebenswichtig

von Christian Zehenter (Kommentare: 0) , Foto: ©Andreas Berheide - stock.adobe.com

Bist du ständig müde, schlapp oder antriebslos? Dahinter steckt vielleicht die Frühjahrsmüdigkeit, möglicherweise aber auch ein Eisenmangel. Wer Bescheid weiß, kann leicht vorbeugen.

Wer seinem Körper etwas Gutes tun will, denkt meist an Vitamine und Mineralstoffe. Doch der häufigste und folgenschwerste Nährstoffmangel weltweit betrifft Eisen. Hättest du das gedacht? Dies erfasst keineswegs nur Entwicklungsländer: Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) leiden 5 bis 20 Prozent der Menschen in Deutschland an einem Eisenmangel.

Wofür braucht unser Körper Eisen?

Als zentraler Bestandteil des roten Blutfarbstoffs Hämoglobin und damit der roten Blutkörperchen ist Eisen für den Sauerstofftransport im Körper zuständig. Nur bei ausreichender Eisenversorgung können Zellen, Organe und Muskeln somit funktionieren. Fehlt Eisen, bildet der Körper zu wenig roten Blutfarbstoff, die Haut wird blass. Man spricht von Blutarmut oder Anämie.

Welches sind die häufigsten Ursachen für einen Eisenmangel?

  1. Aufgrund ihrer Menstruation haben Frauen im fruchtbaren Alter ein höheres Risiko für einen Eisenmangel.
  2. Schwangerschaft und Stillzeit erhöhen den Eisenbedarf.
  3. Eine einseitige Ernährung kann Eisenmangel auslösen. Besonders gefährdet ist, wer sich vegetarisch oder vegan ernährt.
  4. Operationen können zu einem Eisendefizit führen.
  5. Mit zunehmendem Alter kann der Körper Eisen aus der Nahrung schlechter aufnehmen. Daher kommt ein Mangel gerade auch bei älteren Menschen häufig vor.
  6. Auch chronische Krankheiten oder eine unentdeckte innere Blutung können manchmal ein Auslöser sein. Daher ist eine Abklärung beim Arzt immer erforderlich.

Wie sehen die Anzeichen für einen Mangel aus?

Wenn du seit einiger Zeit mehrere der folgenden Anzeichen an dir beobachtest, solltest du deine Eisenwerte überprüfen lassen:

  • Blässe der Haut und Schleimhäute
  • Müdigkeit und Abgeschlagenheit
  • Konzentrationsschwäche
  • Leistungsknick und Kurzatmigkeit
  • eingerissene Mundwinkel
  • Auch Kopfschmerzen, depressive Stimmungen, Haarausfall und kalte Hände und Füße treten bei Eisenmangel auf, haben allerdings häufig andere Ursachen.

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Wie kannst du einem Mangel vorbeugen?

Für eine optimale Versorgung des Körpers empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) eine tägliche Zufuhr von 10 mg (Männer) bzw. 15 mg Eisen (Frauen bis zur Menopause). Mit einer vollwertigen und abwechslungsreichen Ernährung kannst du dies in der Regel problemlos erreichen. Diagnostiziert der Arzt anhand des Blutbilds dennoch einen Eisenmangel, verschreibt er ein Eisenpräparat. Dieses gleicht das Defizit innerhalb weniger Monate aus. Falsch wäre es aber, ohne konkreten Anlass solche Präparate einzunehmen. Denn auch zu viel Eisen belastet den Körper.

Welche natürlichen Eisenquellen gibt es?

Eisen ist das vierthäufigste Element der Erde und steckt in nahezu jedem frischen Nahrungsmittel. Allerdings kann der Körper tierisches Eisen etwa dreimal besser aufnehmen als pflanzliches. Die wichtigste Quelle ist daher Fleisch vom Rind, Schwein oder Lamm. Aber auch pflanzliche Nahrungsmittel tragen wesentlich zur Eisenversorgung bei, insbesondere Hülsenfrüchte wie Linsen oder Bohnen, Haferflocken, Hirse, Amaranth und Quinoa.

Angebliche Eisenwunder: Spinat, Samen, Gewürzkräuter

Spinat enthält mit ca. 3,5 mg pro 100 g zwar respektable Mengen Eisen, aber viel weniger als früher angenommen: Der über viele Jahre geltende Jahrhundertwert von 35 mg entsprang einem verrutschten Komma. Auch Samen, Pilze oder Gewürze entpuppten sich als Scheinriesen: Aufgrund der geringen Mengen in der Nahrung haben ihre hohen Eisengehalte kaum eine Bedeutung.

Top 10 der pflanzlichen Eisenlieferanten (Eisen pro 100 g)

  1. Sojabohnen 8,6 mg
  2. Quinoa, Amaranth 8,0 mg
  3. Linsen 6,9 mg
  4. Kichererbsen 6,1 mg
  5. Weiße Bohnen 6,0 mg
  6. Hirse 5,9 mg
  7. Erbsen 5,0 mg
  8. Haferflocken, Grünkern 4,2 mg
  9. Buchweizen, Spinat 3,5 mg
  10. Fenchel 2,5 mg

Tipp: Warum du auf Lebensmittel-Kombis achten solltest

Bestimmte Inhaltsstoffe in Milch(-Produkten), Kaffee, schwarzem Tee und Rotwein hemmen die Verwertung von Eisen. Du solltest sie daher nicht gleichzeitig mit eisenreicher Nahrung zu dir nehmen. Vitamin C z. B. in Kohl oder Obst unterstützt hingegen die Eisenaufnahme.

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Christian Zehenter

Christian Zehenter ist Diplom-Sozialpädagoge, Heilpraktiker und arbeitet als Medizinjournalist im Bereich „Gesund leben“. Dazu zählt auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Mit seinen Beiträgen möchte er seine Leser bewegen, informieren und inspirieren, sich bewusst mit dem Thema auseinander zu setzen.

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