Gesunde Ballaststoffe
meine Ernährung

Isst du genug Ballaststoffe?

So schaffst du 30 Gramm locker

von Corinna Dürr (Kommentare: 0) , Foto: ©Lukas Gojda - stock.adobe.com

Ballaststoffe machen schön satt ohne Kalorien, unterstützen die Verdauung und können dazu beitragen, dass der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark ansteigt. Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) jeden Tag 30 Gramm Ballaststoffe zu essen. Das schaffen jedoch die wenigsten von uns. Was alles zu den Ballaststoffen zählt und wozu sie gut sind und wo besonders viele drinstecken, verrate ich dir hier.

Was genau sind Ballaststoffe?

Das ist gar nicht so leicht zu beantworten. Denn unter Ballaststoffen versteht man ein Sammelsurium verschiedener Stoffe. Gemeinsam ist ihnen, dass wir sie mit unseren Verdauungssäften nicht aufspalten und somit nicht verdauen können. Ballaststoffe stecken vor allem in den Zellwänden von Pflanzen. Dazu gehören zum Beispiel Zellulose, Pektin und Lignin. Weil wir sie nicht verdauen können, hielt man sie früher für unnötigen Ballast.

Lösliche und unlösliche Ballaststoffe

Dass Ballaststoffe kein unnützer Ballast, sondern wichtig für unsere Ernährung sind, weißt du sicher. Aber wusstest du, dass es unterschiedliche Ballaststoffe gibt und dass einige in unserem Körper doch verdaut werden? Heute unterscheidet man lösliche und unlösliche Ballaststoffe.
Zu den unlöslichen Ballaststoffen zählen vor allem Faserstoffe wie Zellulose und Hemizellulosen, sowie Lignin, das vor allem in verholzten Pflanzenteilen vorkommt. Sie werden kaum verdaut und binden nur wenig Wasser. An ihnen müssen wir ordentlich kauen und sie füllen Magen und Darm.
Lösliche Ballaststoffe sind zum Beispiel Pektin aus Obst und Gemüse oder Carageen und Agar aus Algen. Sie binden reichlich Wasser und quellen auf. Deshalb werden sie gerne als Verdickungs- und Bindemittel eingesetzt. Löslich sind auch das Kohlenhydrat Inulin oder Xylose, die Basis für den Zuckeraustauschstoff Xylit. Die löslichen Ballaststoffe werden in unserem Darm von Darmbakterien verdaut und zu speziellen Fettsäuren abgebaut.  

Sattwerden, verdauen und Blutzucker regulieren

Und wozu brauchen wir Ballaststoffe, wenn wir sie weder verdauen noch Energie daraus ziehen können? Gerade diese Eigenschaften der Ballaststoffe helfen uns, mit weniger Kalorien satt zu werden. Denn sie erhöhen das Gewicht und das Volumen der Nahrung, liefern aber kaum Kalorien. So füllen sie den Magen und machen länger satt. Damit unterstützen Ballaststoffe auch die Verdauung. Wenn der Speisebrei mehr Volumen und Gewicht besitzt und mehr Wasser enthält, wird die Darmbewegung angeregt und der Brei „flutscht“ geschmeidiger durch den Darm. Zudem zwingen Ballaststoffe uns dazu mehr zu kauen, wodurch mehr Speichel zum Verdauen produziert wird. Nicht zuletzt tragen ballaststoffreiche Lebensmittel dazu bei, dass die Nahrung länger im Magen bleibt und langsamer und gleichmäßiger verdaut wird. So steigt der Blutzuckerspiegel nach einer Mahlzeit weniger stark an.

Die besten Ballaststoffquellen

Mehr Ballaststoffe essen, heißt vor allem mehr pflanzliche Lebensmittel aufzutischen. Zu den besten Quellen zählen Vollkorngetreide, sei es als Vollkornmehl, -müsli, -brot, -nudeln und so weiter. Ebenso wichtig sind faserreiche Gemüse- und Obstsorten. Auch Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen liefern reichlich Ballaststoffe, ebenso wie Nüsse und Samen. Ballaststoffe in natürlichen Lebensmitteln wirken übrigens besser als isolierte Ballaststoffe oder angereicherte Lebensmittel.

Top Ten ballaststoffreicher Lebensmittel (Ballaststoffgehalt pro 100 g)

  1. Weizenkleie (45 g)
  2. Leinsamen (39 g)
  3. Chiasamen (34 g)
  4. Weiße Bohnen – trocken (23 g)
  5. Sojabohnen (22 g)
  6. Schwarzwurzeln (18 g)
  7. Getrocknete Pflaumen (18 g)
  8. Linsen (trocken) (17 g)
  9. Weizen/Roggen (13 g)
  10. Mandeln (13 g)

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So schaffst du 30 Gramm Ballaststoffe

So geht’s: Hier ein Beispiel, wie du 30 Gramm Ballaststoffe am Tag essen kannst.

Lebensmittel (Ballaststoffe)

2-3 Scheiben Vollkornbrot (8 g)
50 g Früchtemüsli (4 g)
1 Apfel (2 g)
2-3 Kartoffeln (4 g)
100 g grüne Erbsen (5 g)
2 Möhren (7 g)

Summe (30 g)

Fünf Tipps für mehr Ballaststoff-Power

  1. Langsam erhöhen: Deine Verdauung muss sich erst an mehr Ballaststoffe gewöhnen. Kremple deine Ernährung also nicht von heute auf morgen um, sondern erhöhe die Ballaststoffmenge Schritt für Schritt.
  2. Besser natürliche Lebensmittel: Wähle lieber von Natur aus ballaststoffreiche Lebensmittel statt solche, die mit Ballaststoffen angereichert sind oder nur aus Ballaststoffen bestehen.
  3. Vollkorn wählen: Iss viel Getreide und greife dabei möglichst zu den Vollkorn-Varianten: Vollkornbrot, Vollkornmüsli, Vollkornnudeln, Vollkornreis usw.
  4. Viel Gemüse, Obst und Hülsenfrüchte:  Vegetarier sind meistens prima mit Ballaststoffen versorgt. Iss doch öfter mal vegetarisch mit reichlich Gemüse und Obst. Dazu Hülsenfrüchte wie Erbsen, Linsen und Bohnen. Auch Nüsse und Samen liefern Ballaststoffe.
  5. Genug trinken: Da einige Ballaststoffe viel Wasser binden, solltest du darauf achten, jeden Tag genug zu trinken: mindestens 1,5 Liter.

 

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Corinna Dürr

„Was kann man überhaupt noch essen? Was ist gesund?“ wird die Ernährungswissenschaftlerin Corinna Dürr oft gefragt. Gesunde Ernährung erscheint vielen aufwändig und kompliziert. Nicht so bei der gut gelaunten Ernährungsexpertin aus Bonn, die auch gerne mal etwas Süßes nascht. Einfach frisch und bunt essen, von allem ein bisschen, aber nicht zu viel, heißt ihre Devise. Und natürlich mit allen Sinnen genießen. Denn Essen soll gut tun und Freude machen, findet Corinna Dürr.

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