Kernige Körner: Leinsaat, Mohn, Sesam & Co.

Sie tummeln sich gerne zusammen auf Körnerbrötchen und -broten, doch botanisch haben Sonnenblumenkerne, Leinsamen, Mohn und Sesam nicht so viel gemeinsam. Da sie aber alle reichlich wertvolle Fette enthalten und aus ihnen hochwertige Öle gewonnen werden, fasst man sie unter dem Begriff Ölsaaten zusammen. Schon seit Urzeiten bereichern die nahrhaften und wohlschmeckenden Körner den Speiseplan der Menschen.

Konzentrierte Nährstoffpakete

Aus Samen sollen neue Pflänzchen wachsen; deshalb enthalten sie ein konzentriertes Starterpaket mit allem, was zum Wachsen nötig ist: wichtige Fette, hochwertiges Eiweiß, reichlich Mineralstoffe und Vitamine und viel Energie. Von wertvollen Inhaltsstoffen profitieren nicht nur junge Pflänzchen, sondern auch wir. Allerdings haben die fettreichen Nährstoffbomben viele Kalorien, weshalb du Ölsaaten zwar gerne täglich, aber nicht zu viel davon essen solltest. Etwa ein Esslöffel gemischter Ölsaaten am Tag wäre perfekt.

Reich an ungesättigten Omega-3-Fettsäuren

Dass in Ölsaaten viel Fett steckt, dürfte kaum überraschen – Leinsamen enthalten gut 30 Prozent Fett, Sesam und Sonnenblumenkerne sogar 50 Prozent. Der große Vorteil: Überwiegend handelt es sich dabei um ungesättigte Fettsäuren, die positiv auf den Cholesterinspiegel wirken. Hierzu zählen auch wichtige Omega-3-Fetttsäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann.

Hochwertiges Eiweiß und viele Ballaststoffe

Mit einem Eiweißgehalt von rund 20 Prozent liefern die Saaten ebenso viel Eiweiß wie ein Stück Fleisch. Darüber hinaus enthalten die Samenkörner reichlich Ballaststoffe. Gut so, denn die machen uns satt und unterstützen zudem die Verdauung. Spitzenreiter in Sachen Ballaststoffe sind übrigens Leinsamen mit 38 g Ballaststoffen pro 100 g. Damit ließe sich die tägliche Ballaststoff-Ration von 30 g bequem decken – wenn die Portion nicht stolze 450 Kilokalorien hätte.

Tipp: Wie du 30 g Ballaststoffe am Tag schaffst, verrate ich im Beitrag Isst du genug Ballaststoffe? – So schaffst du 30 Gramm locker

Hoher Vitamingehalt

Ein wahres Powerpack an Vitaminen und vor allem Mineralstoffen bescheren uns die kernigen Körner. Bei den Vitaminen dominiert das fettlösliche Vitamin E. Davon haben Sonnenblumenkerne unglaubliche 38 g und Leinsamen immerhin stolze 16 mg pro 100 g im Gepäck. Der Tagesbedarf von 12-15 mg Vitamin E lässt sich damit locker decken.

Hinzu kommen B-Vitamine wie B1, B6 und Folsäure. An der Spitze liegen auch hier die Sonnenblumenkerne, die mit 1,9 mg Vitamin B1 pro 100 g deutlich mehr als den Tagesbedarf liefern. Zugleich decken sie über die Hälfte des Tagesbedarfs an Folsäure, die besonders für Schwangere wichtig ist.

Jede Menge Mineralstoffe

Als Mega-Mineralstofflieferanten versorgen die kleinen Körner unseren Körper vor allem mit reichlich Calcium, Magnesium, Eisen und Zink. Während 100 g Sesam knapp 80 Prozent des Tagesbedarfs an Calcium enthalten, schießt Mohn mit 150 Prozent lässig übers Ziel hinaus. Auch unser täglicher Bedarf an Magnesium steckt bei allen vier Ölsaaten in etwa 100 g. Wer mehr Eisen braucht, sollte ebenfalls öfter Körner essen. Mit 10 mg Eisen pro 100 g erreicht Sesam exakt den üblichen Tagesbedarf. Mohn liegt mit 9,5 g nur unwesentlich darunter. Leinsamen liefert gut 8 g Eisen pro 100 g. Von der 10 g Tagesration Zink bringen 100 g Mohn oder Sesam jeweils etwa 8 g mit.

Quelle: Heseker, Die Nährwerttabelle, Umschau-Verlag

Sonnenblumenkerne

Die Samen der Sonnenblume sorgen für sonnige Aussichten bei Fans gesunder Ernährung. 100 Gramm der beliebten Knabberkerne erledigen mal eben den täglichen Bedarf an Vitamin E, Magnesium und Vitamin B1 sowie ein Drittel der benötigten Folsäure. In Salaten, Suppen oder Gebäck sorgen geröstete Sonnenblumenkerne für knackigen Biss. Grund genug, die köstlichen Kerne nicht nur Vögeln und Ölmühlen zu überlassen. Mit knapp 50 Prozent Fett schlägt der gesunde Snack allerdings auf dem Kalorienkonto kräftig zu Buche.

Mein Tipp: Bereite Pesto mal mit Sonnenblumenkernen zu statt mit Pinienkernen. Das ist erheblich günstiger und schmeckt schön kernig-nussig.

Leinsamen

Verglichen mit den anderen Ölsaaten haben Leinsamen am wenigsten Fett und dementsprechend weniger Kalorien. Dafür punkten sie mit dem höchsten Gehalt an Omega-3-Fettsäuren und Ballaststoffen. Die braunen oder goldgelben Samen der Leinpflanze enthalten besonders viele Schleimstoffe. Als Brei-Umschläge dienen sie traditionell dazu, gereizte Haut oder Schleimhäute zu beruhigen. Auch als Verdauungshelfer eignen sich Leinsamen perfekt. Im Darm quellen die Ballaststoffe der Leinsamen auf und bringen im Zusammenspiel mit den Ölen und Schleimstoffen die Verdauung wieder in Gang. Das funktioniert allerdings nur mit geschrotetem Leinsamen und ausreichend Wasser.

Mein Tipp: Jeden Morgen einen Teelöffel frisch geschroteten Leinsamen ins Müsli geben. Oder alternativ über Suppen oder Gemüsegerichte streuen.

Mohn

Zehntausende der kleinen grauen oder hellen Mohnsamen reifen in einer Kapselfrucht. Die winzigen Körner gelten mit 1.460 mg Calcium pro 100 g als eines der calciumreichsten Lebensmittel. Zudem enthalten sie reichlich Magnesium, Eisen und Zink. Berauschende Alkaloide kommen dagegen meistens nur in geringen Mengen vor, da überwiegend morphinarme Sorten verwendet werden. Dennoch sollten vor allem Schwangere, Stillende und Kinder Mohn maßvoll genießen.

Mein Tipp nicht nur für Vegetarier und Veganer: Öfter mal Mohnbrötchen, Mohnkuchen und Co. essen, da Mohn euch auf leckere Weise rein pflanzlich mit Calcium versorgt.

Sesam

Mit ihrer Super-Kombi aus Eisen, Zink und Selen wirken Sesamsamen geradezu als Immun-Turbo. Jede Menge Calcium und Magnesium bringen sie auch gleich mit. Besonders köstlich schmeckt das aromatisch-nussige Sesam-Aroma, wenn du es durch trockenes Anrösten in der Pfanne zusätzlich intensivierst. Kein Wunder, dass Sesam sowohl in der türkischen, wie in der arabischen und japanischen Küche so beliebt ist. Probier doch auch mal japanische Gomasio-Würze, arabische Tahina-Paste oder süße Halva.

Mein Tipp: Knusprige Sesamstangen aus Blätterteig oder Sesamriegel aus geröstetem Sesam und Honig kannst du ganz leicht selbst herstellen.

Volle Power aus Ölsaaten - so holst du das Beste aus den Körnern raus

• Wegen ihres hohen Anteils an ungesättigten Fettsäuren werden Ölsaaten schnell ranzig und bitter, vor allem wenn sie bereits zerkleinert sind. Lagere sie gut verschlossen und möglichst trocken, kühl und dunkel.
• An die guten Inhaltsstoffe der Ölsaaten gelangt dein Körper nur, wenn die Saaten zerkleinert, also geschrotet oder zerkaut werden.
• Am besten schrotest, hackst oder zerstößt du die Körner frisch. Wenn du geschrotete Ölsaaten kaufst, solltest du sie schnell aufbrauchen.
• Die volle Vitamin-Power erhältst du, wenn du die Körner roh isst, zum Beispiel im Müsli, im Obstsalat oder Dessert. Du kannst sie auch prima über Suppen, Salate oder andere Gerichte streuen.
• Beim Erhitzen, Backen oder Rösten gehen leider ein paar Vitamine und ungesättigte Fettsäuren verloren. Aber die Mineralstoffe sind hitzestabil und bleiben vollständig erhalten. Je kürzer du die Saaten erhitzt, desto mehr Vitamine und ungesättigte Fettsäuren bleiben heil.
• Köstlich nussig-würzig schmecken die Körner auch geröstet; dafür kann man schon mal Nährstoffverluste in Kauf nehmen. Probiere zum Beispiel mal Sellerieschnitzel in Sesamkruste.

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