Low-Carb Speiseplan
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Mein Low-Carb Speiseplan

Kohlenhydratarm und gesund essen

von Corinna Dürr (Kommentare: 0) , Foto: ©Superingo + ©Fiedels - stock.adobe.com

Wie funktioniert Low-Carb eigentlich praktisch im Alltag? Viele möchten dem aktuellen Trend folgen und weniger Kohlenhydrate essen. Denn das kann beim Abnehmen helfen und den Blutzuckerspiegel im Zaum halten. Doch wie isst man kohlenhydratarm und zugleich gesund?

Eine neue Lancet-Studie (PURE) hat gerade die Low-Carb-Anhänger aufgeschreckt. Sie zeigt, dass beide Extreme ungesund sind: zu viele Kohlenhydrate ebenso wie zu wenig Kohlenhydrate. Als problematisch erwies sich dabei auch, dass Kohlenhydrate oft durch reichlich Fleisch und andere tierische Lebensmittel ersetzt werden. Das bekommt weder der Umwelt noch unserer Gesundheit. Wie du einen gesunden Low-Carb-Speiseplan zusammenstellst, verrate ich dir hier.

Wie viele Kohlenhydrate darf ich essen?

Es gibt keine festen Regeln, wie viele Kohlenhydrate du bei einer Low-carb-Diät essen darfst. Für den Einstieg werden oft sehr wenige Kohlenhydrate empfohlen, um in einen so genannten ketogenen Stoffwechsel zu kommen, bei dem mehr Fett verbrannt wird. Auf längere Sicht solltest du jedoch nicht zu wenig Kohlenhydrate zu dir nehmen. In der oben genannten Studie war schon ab einem Kohlenhydratanteil von unter 40 Prozent der Energieaufnahme das Sterblichkeitsrisiko erhöht. Bei einem Kalorienverbrauch von 2.400 kcal entspricht das 240 g Kohlenhydraten am Tag.

Bedenke: Die Menge der Kohlenhydrate ist abhängig von deinem Kalorienbedarf. Männer brauchen also mehr als Frauen und Sportler mehr als Couch-Potatoes. Absolute Zahlen wie z. B. 100 g Kohlenhydrate pro Tag können deshalb höchstens ein grober Anhaltspunkt sein.

Mehr pflanzliche als tierische Lebensmittel

Manche meinen, Low-carb-Ernährung sei ein Freifahrtschein für hemmungsloses Fett- und Fleisch-Futtern. Das ist jedoch weder ökologisch noch für deine Gesundheit sinnvoll. Eine ausgewogene und gesunde Low-Carb-Kost sollte möglichst viele pflanzliche Lebensmittel und gesunde Fette wie Pflanzenöle und fettreichen Seefisch enthalten.

Ballaststoffe statt Zucker

Auch bei den Kohlenhydraten solltest du clever sparen. Reduziere vor allem süße Snacks und stärkereiche Lebensmittel wie Kuchen, Weißbrot, Kartoffeln, Nudeln und Co. Dagegen dürfen Vollkornbrot und ballaststoffreiche Lebensmittel deinen Low-Carb-Speiseplan gerne öfter mal bereichern.
Wie du genug Ballaststoffe bekommst, erfährst du in meinem Artikel „Isst du genug Ballaststoffe? So schaffst du 30 Gramm locker“.

Gesunde Low-Carb-Mahlzeiten

Nun willst du sicher wissen, was du konkret zum Frühstück, Mittag und Abendessen auftischen kannst. Und welche Snacks für den kleinen Hunger oder für Unterwegs taugen. Hier findest du ein paar Anregungen für deine Mahlzeiten sowie ein Beispiel, wie dein Low-Carb-Ernährungsplan für eine Woche aussehen könnte.

Frühstück mit mehr oder weniger Kohlenhydraten

Beim Frühstück musst du nicht allzu sparsam sein mit Kohlenhydraten. Da darf es auch mal ein Vollkornbrot mit kohlenhydratarmen Belag sein. Oder ein Low-Carb-Müsli mit ein paar Löffeln Vollkornflocken, Amaranth- oder Quinoa-Pops ergänzt durch Kleie, Nüsse und Ölsaaten wie Leinsamen oder Chia.

Milchprodukte wie Quark, Joghurt oder Käse liefern dir dazu ordentlich Eiweiß. Eilige mixen sich einen schnellen Milchshake für den Start in den Tag. Alternativ gibt es einen Smoothie mit viel Gemüse, Beeren, Nüssen und etwas Pflanzenöl. Frisches Gemüse ist immer eine gute Ergänzung zum Frühstück. Bei Obst wählst du besser zuckerarme Sorten wie Beeren, Zitrusfrüchte, Wassermelone, Kiwi, Pfirsich oder Papaya.
Richtig satt fast ohne Kohlenhydrate macht ein Spiegelei oder Omelette mit Tomaten oder Paprika und frischen Kräutern. Hast du Lust auf Pfannkuchen, probiere mal eine Low-Carb-Variante mit Mandelmehl und Frischkäse.

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Low-Carb-Mittagessen

In den meisten Low-Carb-Speiseplänen wird mittags reichlich Fleisch und Ei aufgetischt. Besser wäre höchstens zwei- bis dreimal in der Woche Fleisch, mindestens zwei- bis dreimal vegetarisch und ein- bis zweimal Fisch.

Mein Tipp: Ersetze doch öfter mal Fleisch durch Hülsenfrüchte, Tofu oder Pilze. Strecke zum Beispiel Hackfleisch mit klein geschnittenen Pilzen – das schmeckt super saftig und würzig. Oder brutzle Austernpilze, Sellerie oder Kohlrabi mit einer Nuss-Ei-Panade wie ein Schnitzel.

Kohlenhydratreiche Beilagen wie Reis oder Nudeln kannst du auch oft durch kohlenhydratarmes Gemüse ersetzen. Probiere doch mal Zucchini- oder Möhrenspaghetti für die du das Gemüse mit Spiralschneider in lange dünne Streifen schneidest. Wenn du einen ganzen Blumenkohl in feine Stückchen raspelst und kurz dünstest, wirkt er fast wie Reis.

Kohlenhydratarmes Abendessen

Beim Abendessen lohnt es sich besonders, auf wenig Kohlenhydrate zu achten. Aber Abendbrot ohne Brot – wie geht das? Viele Vorschläge fürs Frühstück oder Mittagessen eignen sich natürlich auch für die abendliche Mahlzeit. Als Hauptkomponente bieten sich abends Salate und Gemüse an, ergänzt durch Eiweißkomponenten wie Fisch, Käse oder Hülsenfrüchte. Dazu gerne Pflanzenöl, Nüsse und Saaten.

Salate mit viel frischem Gemüse lassen sich immer wieder neu kombinieren. Mit Thunfisch, gebratenen Hähnchenstücken, Feta, Oliven oder einem Nussmix macht der Salat richtig satt. Die klassische Tomaten-Mozzarella-Kombi ergibt mit reichlich Ruccola oder Feldsalat eine leichte Abendmahlzeit.

Gemüse kannst du auch als Antipasti auftischen und etwas Käse dazu reichen. Oder als Gemüsesticks mit Kräuterquark, Hummusdip oder Aioli. Oder lieber gemischte Grillspieße? Das alles passt auch gut für Gäste.

Du möchtest lieber etwas Warmes? Wie wär’s mit einem Gemüseeintopf, wenn du magst mit Würstchen oder Tofu? Das französische Ratatouille kannst du pur oder mit etwas Feta, Hülsenfrüchten oder Tofu genießen.

Auch Fisch und Fleisch bieten zahlreiche Möglichkeiten: vom Kassler mit Mixed Pickles über Rinder-Carpaccio mit mediterranem Gemüse bis zum deftigen Gulasch mit Paprika. Fischliebhaber genießen zum Beispiel Makrelenfilet mit Salat, Heringsstipp mit Gurken oder Lachs mit Avocadocreme und Tomaten.

Low-Carb-Snacks für Zwischendurch

Und was tun, wenn zwischendurch der Hunger kommt? Als schnelle Zwischenmahlzeit bieten sich Joghurt oder Quark mit Beeren an. Wenn du magst kannst du mit etwas Kleie, Nüssen und Saaten auch ein Low-Carb-Müsli daraus machen.

Einen Gemüse-Beeren-Smoothie oder Milchshake kannst du schnell zwischendurch schlürfen. Für leichte Erfrischung sorgen kohlenhydratarme Früchte wie Zitrusfrüchte, Beeren, Kiwi, Pfirsich oder Wassermelone. Mini-Gemüse oder Gemüsesticks kannst du ebenfalls locker nebenbei vernaschen. Wer es herzhafter mag, löffelt eine Avocado, isst würzige Hackbällchen oder mit Frischkäse gefüllte Pilze oder Paprika.

Zum Mitnehmen eignet sich ein dünner Wrap mit zum Beispiel Schinken, Kräutercreme und Salat. Mundgerechtes Gemüse, zuckerarmes Obst oder gekochte Eier lassen sich ebenso prima einpacken. Und ein Tütchen Nüsse in der Tasche rettet dich unterwegs auf gesunde Weise über jede Hungerattacke.

Wenn es mal unbedingt etwas Süßes sein muss, kannst du mit Käsekuchen ohne Boden, mit Fruchtquark oder mit etwas dunkler Schokolade deinen Süßhunger stillen.

Low-Carb-Ernährungsplan für eine Woche

Dieser Speiseplan zeigt dir beispielhaft, wie eine abwechslungsreiche Low-Carb-Kost über die Woche aussehen kann. Hier PDF downloaden.

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Corinna Dürr

„Was kann man überhaupt noch essen? Was ist gesund?“ wird die Ernährungswissenschaftlerin Corinna Dürr oft gefragt. Gesunde Ernährung erscheint vielen aufwändig und kompliziert. Nicht so bei der gut gelaunten Ernährungsexpertin aus Bonn, die auch gerne mal etwas Süßes nascht. Einfach frisch und bunt essen, von allem ein bisschen, aber nicht zu viel, heißt ihre Devise. Und natürlich mit allen Sinnen genießen. Denn Essen soll gut tun und Freude machen, findet Corinna Dürr.

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