Ersatzzucker
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Natürlicher Zuckerersatz: Genießen ohne Reue

Von Stevia bis Erythrit

von Christian Zehenter (Kommentare: 0) , Foto: ©manuta - stock.adobe.com

Spitzbuben, Plätzchen, Muffins oder Schokokuchen – läuft dir schon beim Gedanken daran das Wasser im Mund zusammen? Wäre da nur nicht das schlechte Gewissen wegen des vielen Zuckers. Aber das muss nicht sein! Denn dank natürlicher Zuckerersatzstoffe lassen sich die süßen Leckereien deutlich entschärfen. Doch Vorsicht: Nicht jeder Ersatz bringt wirklich Vorteile!

Genuss oder Verzicht? Wenn es um Plätzchen, Kuchen und Kekse geht, gibt es für viele Menschen nur entweder oder. Schließlich sind das alles Kalorienbomben und obendrein eine echte Zumutung für unseren Blutzuckerspiegel. Erfreulicherweise gibt es heute aber viele Möglichkeiten, zuckerärmer zu backen und zu kochen. Allerdings: Nicht jeder Ersatz des weißen Zuckers ist wirklich ein Plus für die Gesundheit.

Zucker reduzieren

Wer wenig Zeit zum Ausprobieren hat, kann traditionelle Rezepte gesünder gestalten, indem er den Zuckeranteil einfach um bis zu einem Drittel reduziert. Das schmälert den Zuckergehalt, nicht aber den Genuss.

Künstliche Süßstoffe: mit Vorsicht zu genießen

Synthetische Süßstoffe wie Saccharin oder Aspartam für Kaffee oder Tee gibt es bekanntlich schon lange. Laut aktuellen Studien begünstigen sie jedoch Stoffwechselstörungen und Übergewicht (daher auch die Verwendung in der Tiermast). Aspartam zerfällt zudem beim Erhitzen in seine Bestandteile, verliert seine Süßkraft und ist daher nicht zum Backen geeignet. Doch mittlerweile bietet der Handel eine Reihe natürlicher Ersatzstoffe an, die z. B. bei Hefe-, Mürbe- und Quark-Öl-Teig den Zucker ersetzen können. Obendrein sind sie nicht schädlich für die Zähne.

Xylit, Erythrit und Stevia als natürlicher Ersatz

Xylit (aus Birken- oder Buchenholz) hat die gleichen geschmacklichen Eigenschaften wie normaler Zucker und kann daher im Verhältnis 1:1 ausgetauscht werden. Sein Vorteil: Er bringt es nur auf gut halb so viele Kalorien und wird vom Körper insulinunabhängig abgebaut. Aber Achtung: Der Darm muss sich meist erst an diesen Ersatzstoff gewöhnen. Daher zu Beginn nicht zu viel davon essen, sonst kann es zu Durchfall oder Blähungen kommen.

Erythrit ist ein natürlicher Zuckeralkohol, der in den Pflanzenfasern verschiedener Gemüse- und Ostsorten vorkommt und kohlenhydratfrei verdaut wird. Er ist wie Zucker gekörnt und besitzt ca. 70 % seiner Süßkraft, ist aber nahezu kalorienfrei. Wichtig: Erythrit ist schwerer lösbar als Zucker, daher muss er im Teig länger gerührt werden. Er ist aber besser verdaulich als Xylit.

Das grünliche Pulver aus den Blättern der Steviapflanze („Süßkraut“) lässt sich zum Nachsüßen bei Teig oder Desserts einsetzen und ist ebenfalls sehr gut erhitzbar. Seine Süßkraft ist allerdings um das 450-Fache höher als die des Zuckers, daher gibt es im Handel häufig ein Steviagemisch als kristalline Streusüße. Für die richtige Dosierung braucht man meist etwas Übung. Hier ist deine Experimentierfreude gefragt.

Vita Natura empfiehlt

Mogelpackung Kokosblütenzucker?

Trotz seines Namens schmeckt Kokosblütenzucker (auch Palmzucker genannt) nicht nach Kokos, sondern nach Karamell. Er hat fast die gleiche Süßkraft wie Zucker und kann diesen im Verhältnis 1:1 ersetzen. Allerdings enthält er auch fast genauso viel Kohlenhydrate und Kalorien. Ob er daher Vorteile verschafft, ist noch nicht bewiesen. Die Hersteller behaupten, dass der Körper Kokosblütenzucker nur langsam verstoffwechselt und daher weniger Insulin ausschüttet. Doch wissenschaftliche Studien dazu fehlen bislang. Tipp: Verwende Blütenzucker nur in Desserts und nicht zum Backen, denn er bildet im Teig Klümpchen. Bestens eignet er sich hingegen für asiatische Rezepte oder Dressings.

Zucker durch die Hintertür: Rohrzucker, Honig, Sirup und Trockenfrüchte

Greifst du für deine Gesundheit gerne zu Vollrohrzucker, Rohrohrzucker oder braunem Zucker? Dann musst du wissen: Alle diese Produkte haben die gleiche ungesunde Wirkung auf Stoffwechsel, Zähne, Mundflora und Blutzuckerspiegel wie weißer Zucker. Sie enthalten ähnlich viele Kalorien – und eben Zucker. Und wenn du glaubst, mit Trockenfrüchten wie Rosinen oder Datteln, Honig oder Ahornsirup der Zuckerfalle zu entgehen, liegst du leider auch daneben: Sie enthalten ebenfalls v. a. eines: Zucker. Die Wirkung unterscheidet sich praktisch nicht vom Haushaltszucker. Verzichten musst du deshalb nicht, aber bewusst dosieren. Denn wie bei vielem gilt: Genießen, aber in Maßen.

Dieser Artikel von mir enthält auch gute Tipps zum Backen: Welches ist dein perfektes Mehl? – Von Buchweizen über Hirse, Reis bis hin zu Amarant, Haselnuss und Kastanie

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Christian Zehenter

Christian Zehenter ist Diplom-Sozialpädagoge, Heilpraktiker und arbeitet als Medizinjournalist im Bereich „Gesund leben“. Dazu zählt auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Mit seinen Beiträgen möchte er seine Leser bewegen, informieren und inspirieren, sich bewusst mit dem Thema auseinander zu setzen.

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