Lebensmittel mit Omega-3-Fettsäuren
meine Ernährung

Omega-3-Fettsäuren

Gesundes Fett mit Schutzfaktor

von Christian Zehenter (Kommentare: 0) , Foto: ©anaumenko - stock.adobe.com

Fett in der Nahrung macht dick und krank? Keineswegs in allen Fällen. Denn einige Fettlieferanten sind aus der gesunden Ernährung nicht wegzudenken. Dazu zählen nicht nur Nüsse, Samen und hochwertige Pflanzenöle, sondern auch Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfisch: Sie verringern die Entzündungsaktivität des Körpers.

Stress, Genussmittel, Fehlerernährung oder Bewegungsmangel: Diese und weitere Belastungen verstärken auf Dauer Entzündungsprozesse im Körper – von Dauerschnupfen bis zu Verdauungsstörungen, Allergien oder Gelenkschmerzen. Wie sich in Studien zeigte, können Omega-3-Fettsäuren aus Meeresfisch die übersteigerte Abwehrreaktion des Körpers wieder normalisieren. So sind entzündliche Krankheiten wie Multiple Sklerose, Rheuma, Asthma oder Diabetes Typ 1 in Gesellschaften mit traditionell hohem Fischverzehr wie den Inuit oder Japanern nur gering vertreten oder sogar unbekannt. Auch in Europa nutzen immer mehr Menschen die gesunden Fette – manche für Herz und Gefäße, andere bei Schwangerschaft, gegen Infektanfälligkeit oder chronische Schmerzen.

Was sind Omega-3-Fettäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zu den langkettigen, mehrfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sind unter anderem Bestandteil von Biomembranen der Körperzellen und für uns Menschen lebensnotwendig. Da der Körper sie nicht selbst herstellen kann, muss er sie durch die Nahrung aufnehmen.

Es gibt auch pflanzliche Varianten, insbesondere Linolensäure (ALA). Sie wird im Körper in die gesundheitlich wirksamen Fettsäuren Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) umgewandelt – allerdings nur zu 5–10 %. Wir müssten für eine ausreichende Versorgung daher große Mengen zuführen – ganz anders bei Meeresfisch, der bereits EPA und DHA enthält.

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In welchen Nahrungsmitteln sind die Fettsäuren enthalten?

  • Am besten eignet sich fettreicher Meeresfisch wie Lachs, Thunfisch, Makrele, Sardinen oder Hering für die Omega-3-Zufuhr.
  • Ein bis zwei Fisch-Portionen pro Woche decken den Bedarf. Im Hinblick auf Überfischung und Artensterben sollte man dazu Fisch aus Aquakulturen nutzen – am besten in Bio-Qualität.
  • Als pflanzliche Quelle eignet sich Leinöl, im geringeren Maß auch Raps- und Walnussöl. Allerdings enthalten diese Öle Omega-3-Fettsäuren nur als schlechter verwertbare Linolensäure.
  • Wer vegan lebt kann DHA-reiche Öle aus Mikroalgen nutzen.

Können Präparate die Ernährung unterstützen?

Wer auf Fisch verzichten oder Omega-3-Fettsäuren aufgrund gesundheitlicher Probleme hochdosiert einsetzen möchte, kann seinen Bedarf auch durch Fischölkapseln decken – für Veganer alternativ in Form von Algenöl-Kapseln. Optimal nimmt der Körper die Inhaltsstoffe zusammen mit fetthaltiger Nahrung auf.

Wie dosiere ich richtig?

Der Arbeitskreis Omega-3 empfiehlt für Gesunde eine tägliche Zufuhr von mehr als 0,3 g Omega-3-Fettsäuren (EPA/DHA) bzw. 1 g bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Diese ist bereits mit 120 g bzw. 400 g Lachs pro Woche erreicht. Therapeutische Dosierungen, auch über Präparate, reichen bis zu einer Tageszufuhr von 5 g EPA und DHA, laut manchen Experten sogar noch höher.

Ab etwa 3 g pro Tag kann jedoch die Blutungsgefahr aufgrund der blutverdünnenden Eigenschaften steigen. Auch das Immunsystem kann durch Überdosierungen beeinträchtigt werden. Daher sollte man hohe Dosen ohne ärztliche Rücksprache nur über maximal wenige Wochen zuführen. Da Bedarf und Aufnahme auch stark von Alter, Stoffwechsel, Körpergewicht, Ernährung und Darmfunktion abhängen, können allgemeine Empfehlungen jedoch nur ungefähre Richtgrößen liefern. Fest steht: Wer ein bis zwei Fischmahlzeiten pro Woche genießt, liegt im grünen Bereich und tut seinem Körper etwas Gutes.

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Christian Zehenter

Christian Zehenter ist Diplom-Sozialpädagoge, Heilpraktiker und arbeitet als Medizinjournalist im Bereich „Gesund leben“. Dazu zählt auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Mit seinen Beiträgen möchte er seine Leser bewegen, informieren und inspirieren, sich bewusst mit dem Thema auseinander zu setzen.

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