Trenddiät Low Carb

Wie funktioniert Low Carb?

Low Carb heißt übersetzt wenig Kohlenhydrate. Und genau darum geht es: Man verzichtet dabei konsequent auf Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten, wie etwa Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln und natürlich Zucker. Stattdessen wird auf eine fett- und proteinreiche Ernährung gesetzt. So verhindert man, dass der Blutzucker nach dem Essen stark ansteigt. In der Folge wird weniger Insulin ausgeschüttet. Dieses Hormon der Bauchspeicheldrüse senkt nicht nur den Blutzucker, sondern steigert auch die Fettspeicherung im Körper – und damit die weitere Gewichtszunahme. Der Entzug von Kohlenhydraten hilft somit doppelt beim Abnehmen: Fett wandert nicht nur langsamer in die Speicher, sondern wird auch verstärkt verbrannt: Denn mangels Kohlenhydraten muss es der Körper zur Energiegewinnung heranziehen – das Körperfett schmilzt.

Wie ist der Trend entstanden?

Die Low-Carb-Ernährung geht auf die Atkins-Diät aus den 70er-Jahren zurück. Nach dem Begründer Dr. Robert Atkins durfte dabei die Kohlenhydratmenge 35 g pro Tag nicht überschreiten. Allerdings hat sich seine rigorose Diät nicht bewährt: Atkins wog bei seinem Tod mit 72 Jahren über zwei Zentner und litt unter Folgen seines Übergewichts.

Was spricht gegen Low Carb?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) rät von einem Speiseplan ohne Kohlenhydrate ab. Sie gehören neben Fett und Eiweiß zu den Hauptbestandteilen unserer Nahrung und sollten laut DGE in Form von (Vollkorn-)Brot, Hirse, Reis, Kartoffeln, Getreide etc. mindestens 55 Prozent der Nahrungsenergie ausmachen. Eine erhöhte Fettzufuhr und zu viele tierische Eiweiße erhöhen außerdem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Schlaganfall, Herzinfarkt und Bluthochdruck. Auch Diabetes, Rheuma und bestimmte Krebsarten treten bei fettreicher Ernährung häufiger auf. Pro Tag benötigen wir nur etwa 70 g Fett – dies entspricht 4–5 Esslöffeln –, die bereits mit einem panierten Schnitzel, einer Portion Pommes Frites oder 5 Scheiben Käse erreicht werden. Im Schnitt essen wird rund 50 Prozent mehr.

Wie wirksam ist die Diät?

Mittlerweile bestätigen Untersuchungen: Mit Low Carb kannst du tatsächlich in den ersten sechs Monaten schneller abnehmen als mit fettarmer Mischkost. Allerdings: Nach einem Jahr haben sich die Ergebnisse beider Varianten wieder angeglichen.

Wie viel Fett darf sein?

Es gilt auch bei Low Carb: Wer zu viele Kalorien aufnimmt, nimmt zu. Du darfst also auch bei fetthaltigen Lebensmitteln nicht grenzenlos zugreifen. Behalte auch die Qualität des Fetts im Auge: Eine gesunde Avocado, Lein- oder Hanföl zum Salat, Walnüsse oder Lachs mit Omega3-Fettsäuren tun deinem Körper deutlich besser als Pommes, Fertignahrung oder Salami. Allgemein gilt: Pflanzliche vor tierischen Fetten.

Was steht auf dem Low-Carb-Speisezettel?

Einerseits sind fett- und eiweißreiche Lebensmittel wie Fleisch, Sahne, Eier und Fisch vorgesehen. Außerdem sind zuckerarmes Obst und Gemüse erlaubt, machen aber nach dem ursprünglichen Low-Carb-Prinzip nur einen geringen Anteil aus. Die Zufuhr von Kohlenhydraten pro Tag sollte je nach Methode 50–100 g nicht übersteigen.

Warum ist Pflanzenkost empfehlenswert?

Fleischlastige und ballaststoffarme Low-Carb-Varianten können das Risiko für Übergewicht, Herz-Kreislauf- und Darmerkrankungen erhöhen. Um das zu verhindern, setze auf reichlich Pflanzenkost und pflanzliche Eiweißquellen, verändere deine Ernährung nur langsam und zunächst zeitlich begrenzt bis zu einigen Wochen. Achte darauf, wie dein Körper reagiert und was ihm gut tut. Eine gesunde Lebensweise mit regelmäßiger Bewegung, Entspannung und abwechslungsreicher Ernährung wirkt sich gesünder aus als strikt verzichtbetonte Ernährungsmodelle.

Wie gelingt der Start?

Beginne so einfach wie möglich, koche dein Lieblingsessen und ersetze einfach Pasta, Reis, Getreide oder Kartoffeln z. B. durch Gemüse oder Joghurt. Daraufhin kannst du schrittweise immer mehr kohlenhydrathaltige Lebensmittel weglassen. Dem Geschmack tut dies keinen Abbruch: Es gibt mittlerweile jede Menge leckerer Low-Carb-Rezepte.

Wie helfen Slow Carbs?

Fällt es dir schwer, dich auf Dauer nach Low Carb zu ernähren? Das geht vielen so. Dann ergänze deinen Speiseplan durch Slow Carbs. Das sind Lebensmittel, deren Kohlenhydrate nur langsam aufgenommen werden und so ebenfalls den Blutzuckeranstieg bremsen. Dazu gehören etwa Vollkornprodukte, Linsen, Wildreis und Bulgur.

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