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Was nützt der glykämische Index?

Hilfreich für Diabetiker und beim Abnehmen

von Corinna Dürr (Kommentare: 0) , Foto: Pexels

Lebensmittel nach dem glykämischen Index oder der glykämischen Last auszuwählen, hat einige Vorteile. Doch was sagen die Werte wirklich aus, und für wen können sie nützlich sein? Sind Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index immer gesünder? Wie geht man mit Glyx, GI und GL beim alltäglichen Essen sinnvoll um? Hier erkläre ich dir, was es mit dem glykämischen Index auf sich hat, wodurch er beeinflusst wird und wie du ihn am besten nutzt.

Mit Glyx den Blutzucker regulieren

Wer beim Essen auf einen niedrigen glykämischen Index achtet, kann den Blutzuckerspiegel besser im Zaum halten. Das ist nicht nur für Diabetiker wichtig, sondern kann auch beim Abnehmen helfen und zum Beispiel Heißhungerattacken vermeiden. Darüber hinaus kann eine sinnvolle Auswahl von kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Brot, Nudeln, Frühstücksflocken, Gemüse und Obst möglicherweise sogar dazu beitragen, das Risiko für Adipositas, Diabetes, Herz-Kreislauf- und andere Erkrankungen zu verringern. Das macht den glykämischen Index zu einem interessanten Konzept, das allerdings auch seine Tücken hat.

Was bedeutet glykämischer Index?

Der glykämische Index (kurz GI oder auch Glyx) beschreibt, wie stark der Blutzuckerspiegel ansteigt, wenn man ein bestimmtes Lebensmittel isst. Um ihn zu ermitteln, wurde bei mehreren Versuchspersonen gemessen wie lange und wie stark der Blutzuckerspiegel anstieg, nachdem sie 50 g Kohlenhydrate aus diesem Lebensmittel gegessen hatten. Zum Vergleich dient die Aufnahme von 50 g Glukose, deren GI auf 100 festgelegt wurde. Hat ein Lebensmittel einen GI von 50, heißt das, dass es nur 50% der Blutzuckerwirkung von Glukose besitzt. Es lässt den Blutzuckerspiegel also nur halb so stark ansteigen wie Glukose.
Bei Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Index (unter 50) gehen die Kohlenhydratbausteine langsamer ins Blut über und lassen den Blutzucker nicht so stark und nicht so lange ansteigen. Lebensmittel mit hohem glykämischen Index (über 70) lassen den Blutzuckerspiegel dagegen schnell und stark ansteigen.

Glykämische Last: Was ist der Unterschied?

Der glykämische Index bezieht sich nur auf die gleiche Kohlenhydratmenge, berücksichtigt aber nicht, wie viel von dem Lebensmittel gegessen wird bzw. wie viele Kohlenhydrate es enthält. Um das mit einfließen zu lassen, wurde der Begriff der glykämischen Last (GL) eingeführt. Hier wird der glykämische Index mit der Menge der gegessenen Kohlenhydrate multipliziert. Die glykämische Last gibt also an, wie stark eine vergleichbare Lebensmittel-Menge bzw. eine übliche Portion den Blutzuckerspiegel belastet.
Beispiel: Wassermelone hat den gleichen glykämischen Index wie Cornflakes (ca. 80). Da 100 g Cornflakes jedoch viel mehr Kohlenhydrate enthalten als 100 g Wassermelone, verursachen die Cornflakes eine glykämische Last von 20, die Wassermelone dagegen nur fünf.

Wie aussagekräftig sind GI und GL?

So werden schöne Tabellen mit Werten für glykämischen Index und glykämische Last erstellt. Doch was sagen diese Zahlen wirklich aus? Die Werte werden durch Versuche ermittelt. Sie fallen von Mensch zu Mensch unterschiedlich aus. Und selbst bei demselben Menschen lassen sie sich in der Regel nicht genau wiederholen. Insofern solltest du die Glyx-Zahlen als Vergleichswerte ansehen, die dir einen groben Anhaltspunkt geben, ob ein Lebensmittel sich im Vergleich zu anderen stärker oder weniger stark auf den Blutzuckerspiegel auswirkt.

Sind Lebensmittel mit niedrigem GI generell gesünder?

Manche meinen, je niedriger der glykämische Index, desto gesünder das Lebensmittel. Das ist ein Trugschluss! Ein Schokoriegel hat zum Beispiel einen niedrigeren GI als Kartoffeln. Dabei liefern Kartoffeln viele wertvolle Vitamine und Mineralstoffe. Und ein hoher Zuckergehalt bedeutet nicht unbedingt einen hohen GI, denn Haushaltszucker (Saccharose) beeinflusst den Blutzucker weniger als Glukose, und der insulin-unabhängig verstoffwechselte Fruchtzucker (Fruktose) hat sogar nur einen GI von 20.
Dagegen haben Karotten zwar einen hohen GI, enthalten jedoch so wenige Kohlenhydrate, dass der GI praktisch keine Rolle spielt. Generell ist der glykämische Index nur brauchbar bei kohlenhydratreichen Lebensmitteln. Bei Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Käse, Ölen und Fetten, in denen kaum Kohlenhydrate stecken, ergibt der glykämische Index keinen Sinn.

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Was beeinflusst den glykämischen Index?

Die Glyx-Zahlen sind noch aus einem anderen Grund mit Vorsicht zu genießen: Der glykämische Index wird durch viele Faktoren beeinflusst. Das Gute daran: Dies kannst du dir teilweise auch zunutze machen.

Zusammensetzung des Lebensmittels:

Je nach Rezeptur kann der GI von einem Brot oder einer Pizza sehr unterschiedlich ausfallen. Mehr Fett bedeutet zwar mehr Kalorien, verzögert aber auch den Übergang der Kohlenhydrate ins Blut und senkt damit den GI. Auch die Art der Stärke in Lebensmitteln spielt eine Rolle. Je mehr schwer verdauliche Amylose in der Stärke steckt, desto geringer der GI. Nicht zuletzt hängt die Zusammensetzung bei vielen natürlichen Lebensmitteln von Sorte, Wachstumsbedingungen und Reifegrad ab.

Art der Mahlzeit:

Lebensmittel essen wir meistens nicht einzeln, sondern in einer Mahlzeit. Um den GI einer Mahlzeit zu ermitteln, reicht es jedoch nicht, einen GI-Mittelwert der Zutaten zu errechnen. Denn die Lebensmittel beeinflussen sich gegenseitig. Je komplexer die Mahlzeit, desto langsamer ist in der Regel der Blutzuckeranstieg. Proteine und Fette verweilen länger im Magen und verlangsamen dabei auch den Weg der Kohlenhydrate ins Blut.

Verarbeitung:

Ist ein Lebensmittel stärker verarbeitet und zerkleinert, kann der Körper es meist einfacher verwerten und der GI steigt. So hat Kartoffelpürree einen höheren GI als Kartoffeln. Und der GI von fein ausgemahlenem Mehl ist höher als der von ganzen Getreidekörnern.

Kochen und Abkühlen:

Hitze und Feuchtigkeit erhöhen meistens die Verdaulichkeit eines Lebensmittels. Bei Nudeln steigt der glykämische Index mit der Kochdauer an. Auch gekochte Kartoffeln haben einen hohen GI, während rohe Kartoffelstärke nahezu unverdaulich ist. Beim Abkühlen gekochter Kartoffeln entsteht allerdings teilweise unverdauliche Stärke, so dass der GI sinkt. Festkochende Kartoffeln haben übrigens in der Regel einen niedrigeren GI als mehligkochende.

Ballaststoffe:

Ballaststoffreiche Lebensmittel sind erstaunlicherweise nicht generell ein Garant für einen niedrigen glykämischen Index. Am wirksamsten sind wohl Ballaststoffe im natürlichen Verbund der Lebensmittel, zum Beispiel in Vollkorngetreide oder ballaststoffreichem Gemüse und Obst. Da Ballaststoffe zudem gut sättigen und praktisch keine Kalorien haben, sollten gerade Diabetiker und Abnehmwillige auch unabhängig vom GI ballaststoffreich essen.

Dein Stoffwechsel:

Jeder Mensch reagiert anders auf Lebensmittel. Der gleiche Keks kann bei dir einen stärkeren oder schwächeren Blutzuckeranstieg verursachen als bei anderen. Sogar bei dir selbst kann die Reaktion heute anders sein als morgen. Das hängt davon ab, wie dein Stoffwechsel arbeitet, was du sonst noch gegessen hast und von vielen anderen Dingen.

Glyx-Tipps für deine Ernährung mit niedrigem GI

Du merkst schon, der glykämische Index ist nicht ganz einfach zu handhaben. Dennoch kannst du ihn als Orientierung nutzen, vor allem bei Diabetes oder beim Abnehmen. Er sollte allerdings nicht das einzige Kriterium sein, wenn du dein Essen auswählst. Hier ein paar Tipps für deinen Alltag:
Achte nicht nur auf den glykämischen Index oder die glykämische Last, sondern auch darauf, wie viele wertvolle Nährstoffe dir ein Lebensmittel bietet.

  • Iss insgesamt ausgewogen, bunt und vielseitig, von allem etwas, aber von keinem zu viel. Wie das geht, erfährst du im Beitrag „Wie ernähre ich mich ausgewogen?“
  • Verwende den glykämischen Index nur für kohlenhydratreiche Lebensmittel. Im Zweifelsfall bietet die glykämische Last eine bessere Orientierung.
  • Der glykämische Index ist vor allem hilfreich, um dich innerhalb einer Lebensmittelgruppe für die bessere Alternative zu entscheiden, z. B. Vollkornbrot mit ganzen Körnern statt fein gemahlenes Weißbrot.
  • Wenn du kohlenhydratreiche Lebensmittel isst, insbesondere solche mit hohem glykämischen Index, kombiniere sie möglichst in einer Mahlzeit mit eher protein- und fetthaltigen Lebensmitteln wie z. B. Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse oder Pflanzenöle.
  • Bevorzuge generell Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornnudeln etc.), Hülsenfrüchte und stärkearmes Gemüse und Obst.
  • Wähle lieber natürliche, wenig verarbeitete Lebensmittel. Koche Speisen nicht zu lange und iss auch öfter mal Rohkost.

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Corinna Dürr

„Was kann man überhaupt noch essen? Was ist gesund?“ wird die Ernährungswissenschaftlerin Corinna Dürr oft gefragt. Gesunde Ernährung erscheint vielen aufwändig und kompliziert. Nicht so bei der gut gelaunten Ernährungsexpertin aus Bonn, die auch gerne mal etwas Süßes nascht. Einfach frisch und bunt essen, von allem ein bisschen, aber nicht zu viel, heißt ihre Devise. Und natürlich mit allen Sinnen genießen. Denn Essen soll gut tun und Freude machen, findet Corinna Dürr.

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