Mehlsorten
meine Ernährung

Welches ist dein perfektes Mehl?

Von Buchweizen über Hirse, Reis bis hin zu Amarant, Haselnuss und Kastanie

von Christian Zehenter (Kommentare: 0) , Foto: ©baibaz - stock.adobe.com

Mehl: Darunter verstehen die meisten Menschen fein gemahlenen Weizen – die klassische Backgrundlage seit vorgeschichtlicher Zeit. Doch lassen sich auch aus vielen weiteren Samen und Früchten gesunde Mehle gewinnen.

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Vollkorn: Ballast gibt Stoff

Hast du schon einmal gesunde Mehlalternativen ausprobiert? Dazu zählt auch das Weizen-Vollkornmehl. Hier wird der Keimling mitgemahlen, sodass im Vergleich zum Weißmehl 10 % weniger Kohlenhydrate, aber rund dreimal so viele Mineralien (z. B. Magnesium, Eisen, Kalium, Phosphor) und Ballaststoffe enthalten sind. Letztere benötigt der Darm für eine gesunde Verdauung.

Teste – auch in Form von Brot oder Pasta – einmal alte Weizensorten wie Emmer – das Getreide der Römer –, Kamut und Dinkel, die besser schmecken und verträglicher sind als heutige Hochleistungssorten. Auch das leicht bittere Roggenmehl ist immer einen Versuch wert. Es enthält mehr Mineral- und Ballaststoffe als Weizenmehl und macht Brote haltbarer. Der Teig muss allerdings mit Zitronensaft, Essig oder Buttermilch versetzt werden, damit er nicht auseinanderfällt.

Auch Hafermehl kannst du immer wieder zugeben, aber nicht zu viel, da es bitter schmeckt. Komplett glutenfrei ist Maismehl, das sich prima für Tortillas, Pfannkuchen oder Maisbrei eignet und neben Mineralstoffen auch reichlich Carotinoide enthält – Vitamin-A-Vorstufen, die u. a. die Netzhaut unterstützen.

Glutenfreie Topseller: Hirse und Buchweizen

Hirse enthält deutlich mehr Vitamine, Mineralstoffe und ungesättigte Fettsäuren als Weizen. Das Mehl eignet sich z. B. für Fladenbrote, Nudeln, Suppen oder Breis. Dies gilt auch für Reismehl und Buchweizen. Dieser hat trotz des Namens nichts mit Weizen oder Getreide zu tun. Das gut verträgliche Knöterichgewächs enthält hohe Mengen wertvoller Eiweiße und Mineralien. Das nussartig und leicht bitter schmeckende Buchweizenmehl eignet sich prima für Crêpes, Kekse und andere kleine Backwaren.

Kartoffel- und Kastanienmehl: Schon probiert?

Kartoffelmehl enthält neben vielen Kohlenhydraten reichlich Kalium, Kalzium, Eisen, Magnesium, Vitamin C und B6. Es lässt sich zu Brotteigen dazugeben oder für die Zubereitung von Soßen, Suppen, Pfannkuchen, Waffeln oder Keksen verwenden. Dies gilt auch für Kastanienmehl, das neben Kohlenhydraten ebenfalls reichlich Vitamine und Mineralstoffe liefert.

Extrem gesund: Kichererbsen- Amarant- und Maniok

Noch nährstoffreicher ist Kichererbsenmehl, das neben Gebackenem für die Herstellung von Hummusbrei verwendet wird und große Mengen Eisen, Magnesium, Vitamin A sowie wertvolle Eiweiße enthält. Ähnlich verhält es sich – bei geringerem Eiweißanteil – auch bei gesunden südamerikanischen Mehlgrundlagen, insbesondere dem Inkakorn Amarant, seiner „Schwester“ Quinoa und Maniok.

Hinweis: Nicht-Getreide-Mehle sind glutenfrei, eignen sich also als Einzelmehle nicht zum Brotbacken. Du kannst aber bis zu 25 % davon beimischen. Trotz gesunder Inhaltsstoffe schmecken manche Mehle bitter. Probiere sie daher zunächst als Zugabe bis zu 20 % aus, bevor du den Anteil erhöhst.

Low Carb Mehl – das gibt’s doch nicht!

Mehl ist kohlenhydratreich und steigert den Blutzucker? Nicht unbedingt. Denn einige Mehlsorten enthalten nur geringe Mengen Kohlenhydrate und eignen sich prima für die Low-Carb-Ernährung. So finden sich in Mandelmehl nur etwa 4 % Kohlenhydrate, aber 33 % Ballaststoffe, über 40 % Eiweiße und 15 % gesunde Fette (durch Entölung reduziert). Damit kannst du Pfannkuchen, kleine Brote und Kuchen herstellen, die wenige Kohlenhydrate enthalten und lecker schmecken. Ähnliches gilt für Haselnuss-, Leinsamen-, Kürbiskern- und Sojamehl. Leinsamen und ihr Mehl liefern außerdem hohe Anteile der entzündungslindernden Omega-3-Fettsäuren, die sich in dieser Menge ansonsten nur in Meeresfisch finden.

Wer es noch etwas ausgefallener mag, sollte Mehl aus Süßlupinensamen testen. Süßlupinen blühen nicht nur wunderschön, sondern liefern auch nährstoffreiche Samen, die gesunde Eiweiße und größere Mengen Eisen und Vitamin E liefern. Das Mehl enthält nur 10 % Kohlenhydrate. Mit knapp 9 % liegt Kokosmehl noch etwas darunter und punktet außerdem durch einen Ballaststoffanteil von über 50 %, den typischen Kokosgeschmack und gute Backeigenschaften. Es lässt sich auch optimal als Bindemittel z. B. für Soßen verwenden und liefert mit 320 kcal/100 g nur wenige Kalorien. Somit steht dir für das Koch- und Backvergnügen, aber auch in fertigen Produkten, eine ganze Palette gesunder und vielseitig verwendbarer Mehlsorten zur Verfügung.

Welche Mehlsorten hast du schon ausprobiert? Was ist dein Favorit?

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Christian Zehenter

Christian Zehenter ist Diplom-Sozialpädagoge, Heilpraktiker und arbeitet als Medizinjournalist im Bereich „Gesund leben“. Dazu zählt auch eine gesunde und ausgewogene Ernährung. Mit seinen Beiträgen möchte er seine Leser bewegen, informieren und inspirieren, sich bewusst mit dem Thema auseinander zu setzen.

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