Mit Zitrussäften Basenzufuhr pushen
meine Ernährung

Wie du dich vor Übersäuerung schützt

So bleibt der Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht

von Corinna Dürr (Kommentare: 1) , Foto: ©Oleg Samoylov - stock.adobe.com

Die Art wie wir heute essen führt oft zu einer mehr oder weniger ausgeprägten Übersäuerung. Zu viele Säuren beeinträchtigen auf Dauer den Stoffwechsel, belasten die Nieren und können sogar Mineralstoffe aus den Knochen lösen. Doch woher kommen die vielen Säuren? Und was kann man tun, um einer Übersäuerung vorzubeugen? Das erkläre ich dir hier.

Warum ist die Säure-Basen-Balance wichtig?

Nur bei einem genau eingestellten Säure-Basen-Verhältnis (pH-Wert) kann unser Stoffwechsel optimal arbeiten. Deshalb gibt unser Körper sich viel Mühe und gleicht das Verhältnis von Säuren und Basen immer wieder aus. Die Puffersysteme in unserem Körper neutralisieren Säuren mit einer starken Base namens Hydrogencarbonat, das wir aus der Küche als Natron kennen. Denn Basen sind die Gegenspieler der Säuren.

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Was passiert bei einer Übersäuerung?

Entstehen im Körper über einen langen Zeitraum zu viele Säuren, kommen unsere inneren Puffersysteme an ihre Grenzen. Dann können die Abläufe im Stoffwechsel gestört werden, da sie nicht im optimalen Säure-Basen-Verhältnis (pH-Wert) stattfinden. Zudem wird die Niere belastet, weil sie ständig große Mengen an Säuren ausscheiden muss. Und schließlich löst der Körper Calcium aus den Knochen, um damit Säuren zu neutralisieren. Das schwächt die Knochen und kann zur Entwicklung von Osteoporose beitragen.

Wie kann man eine Übersäuerung erkennen?

Sodbrennen oder zu viel Magensäure sind kein Zeichen von Übersäuerung. Sie entstehen durch eine verstärkte Säureproduktion im Magen-Darm-Trakt bzw. durch den Rückfluss von Magensäure in die Speiseröhre. Die Übersäuerung zeigt sich dagegen in den Körperzellen und Körperflüssigkeiten. Gemessen werden kann sie am besten anhand der Netto-Säureausscheidung im Urin, der mindestens 24 Stunden gesammelt werden muss. Auch eine Analyse der Pufferkapazität im Blut ist möglich.

Woher kommen die Säuren?

Wer denkt, Säuren stammen aus sauer schmeckenden Lebensmitteln oder aus Getränken mit Kohlensäure, der irrt. Ob das, was wir essen viele Säuren in unserem Körper bildet, können wir leider nicht herausschmecken. So sind zum Beispiel saure Zitrussäfte wie Orangensaft hervorragende Basenbildner.

Tipp: Wie sauer oder basisch ein Lebensmittel wirkt, zeigt der PRAL-Wert. Er bezeichnet die mögliche Säurebelastung der Nieren, die ein Lebensmittel verursacht. Wenn du genau wissen möchtest, ob das was du isst sauer, neutral oder basisch wirkt, schaust du am besten in Tabellen mit PRAL-Werten nach. Besonders gut eignet sich dafür dieser kleine Kompass über die Säure-Basen-Balance in Buchform.

Säurebildner: Fleisch, Fisch, Eier, Käse

Säuren entstehen im Körper vor allem aus tierischen Eiweißen. Wenn wir viel Fleisch und Wurst, Fisch, Eier oder Käse essen, steigt die Menge an Säuren. Auch Getreide, Brot, Kuchen, Nudeln, Reis und Co. tragen zur Säurelast bei – und zwar unabhängig davon, ob es sich um Vollkorn- oder Weißmehl handelt.
Neutral verhalten sich dagegen Milchprodukte, Zucker und Öle.

Gute Basenbildner: Obst und Gemüse

Obst und Gemüse, Kartoffeln, Salate und Pilze sorgen dafür, dass sich im Körper mehr Basen bilden. Die effektivsten Basenbildner sind Wässer mit viel Hydrogencarbonat und Zitrussäfte aus Zitronen, Orangen, Grapefruit und Co. Sie unterstützen unsere körpereignen Puffersysteme mit zusätzlichen Basen, die den Überschuss an Säuren neutralisieren.

Säure- und Basenbildner in der Ernährung

Säurebildner:

  • Tierisches Eiweiß aus Fleisch, Fisch, Eiern und Käse
  • Getreide und Getreideprodukte

Basenbildner

  • Basische Wässer mit viel Hydrogencarbonat
  • Obstsäfte, insbesondere Zitrussäfte
  • Obst, Gemüse, Kartoffeln, Salate, Pilze

Gegen Übersäuerung: pflanzliche Ernährung

Wenn du einer Übersäuerung vorbeugen möchtest, tust du gut daran, dich ausgewogen zu ernähren mit viel Gemüse und Obst. Natürlich musst du nicht gänzlich auf tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Eier und Käse oder auf Getreideprodukte verzichten. Es geht ja nur darum, ein ausgewogenes Verhältnis von Säuren und Basen zu erreichen. Und eine Kost mit reichlich Gemüse und Obst entspricht zugleich den ernährungswissenschaftlichen und ökologischen Empfehlungen. 

Tipp: Wie du gesund und ausgewogen essen kannst, erfährst du in meinem Artikel „Wie ernähre ich mich ausgewogen?“

Basische Getränke

Mit basischen Getränken wie Zitrussäften und Hydrogencarbonatreichen Wässern kannst du die Basenzufuhr zusätzlich pushen. Bei Mineralwässern findest du die Angabe für Hydrogencarbonat auf dem Etikett unter dem Kürzel HCO3-  Der Hydrogencarbonatgehalt sollte bei über 1.000 mg pro Liter liegen.

Vorsicht: Hydrogenkarbonat direkt in Form von Natron zu verwenden, um eine Übersäuerung zu verhindern, ist tückisch, da es sich schwer dosieren lässt. Mit einem natürlichen hydrogencarbonatreichen Wasser ist eine Überdosierung dagegen kaum möglich.

Wenn du mehr über das Thema wissen möchtest, könnte die Übersicht von der Säure-Basen-Spezialistin Roswitha Siener von der Uni Bonn etwas für dich sein.

Kommentare

Kommentar von Margot |

Ich finde eure Seite klasse! Ich habe mich auch schon mit dem Thema auseinander gesetzt und finde den Artikel sehr hilfreich. Ein ausgeglichener Säure-basen-Haushalt ist sehr wichtig.

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Corinna Dürr

„Was kann man überhaupt noch essen? Was ist gesund?“ wird die Ernährungswissenschaftlerin Corinna Dürr oft gefragt. Gesunde Ernährung erscheint vielen aufwändig und kompliziert. Nicht so bei der gut gelaunten Ernährungsexpertin aus Bonn, die auch gerne mal etwas Süßes nascht. Einfach frisch und bunt essen, von allem ein bisschen, aber nicht zu viel, heißt ihre Devise. Und natürlich mit allen Sinnen genießen. Denn Essen soll gut tun und Freude machen, findet Corinna Dürr.

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