Sport mit Peziball zu Hause
meine Freizeit

Sport ohne Verein

Schwimmen, Joggen, Radeln geht auch allein

von Helmut Achatz (Kommentare: 0) , Foto: ©Freepik

Viele sind heute beruflich oder privat so eingespannt, dass die Zeit für einen regelmäßigen Vereinssport undenkbar scheint. Doch das sollte noch lange kein Grund sein, auf Sport zu verzichten. Wenn feste Trainingszeiten im Verein nichts für dich sind zeige ich dir jetzt, wie du dich auch allein fit halten kannst.

Vorteile vom Sport außerhalb des Vereins

Wer rastet der rostet – die Alternative, nichts zu tun, ist keine Alternative. Was also tun? Ohne Verein Sport treiben. Vorteil: Wir müssen uns nicht mehr an Trainingszeiten orientieren, gehen keine Verpflichtung ein und zahlen keine Vereinsbeiträge. Es steht nicht die Leistung oder der Wettkampf im Vordergrund, sondern das Erleben, die Fitness und der Spaß.

Welche Sportarten kommen in Frage?

Nicht jede Sportart eignet sich für Vereinsmuffel. Welche kommen überhaupt für den individuellen Freizeitsport in Frage? Die Techniker Krankenkasse hat die Sportarten von A-Z aufgelistet und bietet eine erste Orientierung. Die Liste reicht von Aerobic über Nordic Walking und Tischtennis bis hin zu Zumba. Die Liste für Sportarten ohne Verein ist lang. 
Und welche Sportart passt zu mir? Das musst du selbst herausfinden. Am besten ist es, einfach loszulegen und verschiedene Sportarten auszuprobieren. Wer aber so gar nicht weiß was er anfangen will, kann einen Findungstest machen.

Gut für die Ausdauer

Schwimmen, Joggen, Radfahren und Wandern tun deiner Ausdauer gut. Auch Langlauf ist prädestiniert für die Ausdauer. Weil nicht immer Schnee liegt, kannst du im Sommer auf Nordic Skating umsteigen. Rudern oder Paddeln eignet sich ebenfalls für Ausdauersport.

Gut für den Muskelaufbau

Möchtest du Muskeln aufbauen, könnte Calisthenics etwas für dich sein. Calisthenics – was? Das Wort leitet sich vom Griechischen „kalos“ (schön) und „sthenos“ (Kraft) ab. Gemeint ist damit ein körperliches Training, ein Street-Workout, Muskelaufbau mit dem eigenen Körpergewicht. Calisthenics lässt sich immer und fast überall betreiben. Das können Liegestützen sein, Kniebeugen, Klimmzüge und Bauchaufschwünge – alles ohne Fitnessstudio.

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Aufwärmen oder Dehnen?

Worauf solltest du achten, bevor du loslegst? Kommt drauf an. Bei Tennis oder Turnen ist Aufwärmen und Dehnen aufgrund ruckartiger Bewegungen ein Muss. Beim Schwimmen oder Radeln bewegst du dich eher fließend. Fang einfach langsamer an und steigere dein Tempo peu à peu. Beim Outdoorsport wie Joggen oder Langlauf ist ein kurzes Warm-Up sinnvoll, gerade zur kalten Jahreszeit.

Gut ausgestattet

Der Sport bestimmt natürlich die Ausstattung. Fürs Schwimmen brauchst du nur Badehose oder Badeanzug sowie eine Schwimmbrille. Beim Radfahren wird es schon deutlich teurer. Ein gutes Rennrad kostet einige Tausend Euro, ähnlich sieht es bei robusten Mountain-Bikes aus, ganz zu schweigen von E-Bikes. Dazu kommen Helm, Trikot und Schuhe, Trinkflasche, Flickzeug und Pumpe. Das Equipment fürs Laufen beschränkt sich auf gute Laufschuhe – alles andere ist mehr Show als Notwendigkeit. Um zu Klettern musst du nicht länger in die Alpen oder die Fränkische Schweiz fahren, denn mittlerweile hat jede größere Stadt ihre Kletterhalle. Für Qigong brauchst du eigentlich nur passende Schuhe und lockere Kleidung, wobei du die Bewegt-Meditation im Sommer sogar barfuß im Garten ausüben kannst. Für Yoga gibt’s eigene Matten in Kautschuk oder Kork – die Industrie lässt da kaum Wünsche offen. Für Gymnastik zuhause besorgst du dir am besten einen Pezziball – es gibt sogar eigene Übungsposter mit Anleitungen. Wenn du etwas für deine Oberarm- und Bauchmuskeln tun willst, besorge dir ein Rudergerät. Die Industrie hat sich längst auf die Bedürfnisse der Indoor-Sportler ausgerichtet, sodass auch während der kalten Jahreszeit etwas für Ausdauer, Muskeln und Beweglichkeit getan werden kann.

Wie oft Sport treiben?

Es hilft freilich wenig, wenn du dich einmal schindest und dann wochenlang nichts mehr machst. Sport braucht eine gewisse Beständigkeit, um Ausdauer zu trainieren oder Muskeln aufzubauen. Die meisten Sportwissenschaftler sind sich einig, dass zwei bis drei Trainingseinheiten effektiv sind – jeweils eine halbe bis eine Stunde. Dazwischen solltest du einen Ruhetag einplanen. Wenn du längere Pausen machst, merkst du sehr schnell, warum regelmäßig Sport treiben sinnvoll ist: Dir geht die Puste aus, Muskelkater meldet sich und der Spaß geht verloren.

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Motivationstipps

Das klingt ja alles ganz vernünftig, aber unser innerer Schweinehund redet uns nur allzu oft ein, dass wir bei dem schlechten Wetter lieber zuhause bleiben sollten oder uns ja auch mit Freunden treffen könnten. Deswegen an dieser Stelle einige Motivationstipps:

  • Kaufe dir einen Fitness-Tracker
  • Neue Sportutensilien einbauen: Sprungseil, Laufschuhe, Yogamatte, Hanteln
  • Probiere neue Sportarten aus
  • Erfinde ein Ritual
  • Suche dir einen Mitstreiter
  • Lass keine Ausreden gelten
  • Belohne dich und sprich dir gut zu
  • Aufgeschoben ist nicht aufgehoben

Mit dem Fitness-Tracker kannst du beispielsweise kontrollieren, wie viel Schritte du gegangen oder gelaufen bist, wie viele Kalorien du verbrannt hast und wie viel Zeit du in Sport investiert hast. Fahrrad-Navis sind ebenfalls hilfreich, wenn es um die Kontrolle deiner Touren geht. Sie messen eben nicht nur die gefahrenen Kilometer, sondern auch die verbrauchten Kalorien – du wirst staunen.

Neues lernen und Inspiration finden

Du weißt nicht, wie Yoga funktioniert oder möchtest deine Fähigkeiten im Pilates ausbauen? Natürlich bieten Volkshochschulen und Yoga-Studios oder andere Einrichtungen entsprechende Kurse an, um eine Sportart zu lernen und sich weiterzubilden. Parallel dazu gibt es reichlich DVDs für Fitness zu Hause. Das reicht von Pilates über Power-Workout oder Zumba. Und da ist ja noch der Video-Kanal YouTube. Wenn du bei YouTube beispielsweise Calisthenics eingibst, wirst du staunen, wie viel Anleitungsvideos es allein zu dem Thema gibt. Das gleiche gilt für das Stichwort „Wintertraining für Radsportler“. Lass dich von YouTube inspirieren. Wie wäre es denn mal mit „Crunning“ – eine Kombination aus Krabbeln und Rennen, lustig, aber anstrengend.

Wie treibst du Sport, bist du im Verein oder machst du für dich alleine Sport? Vielleicht hast du noch einen Tipp für uns, wir freuen uns auf deine Anregungen in einem Kommentar!

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Helmut Achatz

"Mit 66 Jahren, da fängt das Leben an …", nein falsch. Die Basis für ein gesundes und langes Leben fängt schon früher an - und genau das ist das Anliegen des frühen Ruheständlers Helmut Achatz, der so gar nicht ruhig sein will. Der Journalist beschäftigt sich in seinen Beiträgen mit genau diesen Themen und zeigt Wege für ein besseres Verständnis für Gesundheit und Medizin auf.

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