Mit Bewegung zur Knochengesundheit
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Training stärkt die Knochen – und verhindert Osteoporose

Knochenschwund wird häufig unterschätzt

von meine gesunde Seite (Kommentare: 0) , Foto: ©jd-photodesign - stock.adobe.com

Erst wenn sie brechen, denken wir an sie. Leider. Denn unsere Knochen schwinden nicht über Nacht. Osteoporose ist ein schleichendes Leiden – und ließe sich in vielen Fällen verhindern.

Schmerzen? Beschwerden? Auffälligkeiten? Fehlanzeige. Osteoporose wird meist lange nicht erkannt. 6,3 Millionen Bundesbürger sind laut der BEST-Studie (Bone Evaluation Study) schätzungsweise betroffen, die meisten ohne es zu wissen. Still und symptomlos schreitet die systemische Skeletterkrankung voran, der „Knochenschwund“ verschlimmert sich unbemerkt. Erst wenn die Knochen schon so viel Substanz verloren haben, dass ein Rückenwirbel, eine Rippe oder der Oberschenkelhals bricht, wird die Krankheit entdeckt. An rund 700000 Knochenbrüchen im Jahr ist laut Medizinern eine Osteoporose schuld. Fatal. Denn viele dieser folgenschweren Ereignisse könnten verhindert werden.

Knochen wachsen ein Leben lang

Unser Skelett ist kein starres Gerüst. Damit es uns tragen kann, erneuern sich die Knochen in unserem Körper unser Leben lang. Unermüdlich sind dabei zwei Gegenspieler am Werk: Die Osteoklasten sind die „Abrissunternehmer“, spezielle Zellen, die geschädigte und überflüssige Knochensubstanz abbauen. Dagegen bilden die „Baumeister“, die Osteoblasten, aus Eiweißen wie Kollagen ein neues, elastisches Knochengerüst, in das Mineralien wie Kalzium eingelagert werden und für Härte und Stabilität sorgen. Entscheidend für die Architektur und Dichte unseres Knochengewebes ist, dass nicht mehr Knochensubstanz ab- als neue aufgebaut wird.

Doch genau das ist bei den meisten von uns bereits ab dem 30. Lebensjahr der Fall. Zwischen einem halben und 1,5 Prozent Knochenmasse verlieren wir pro Jahr. Bei Frauen nach den Wechseljahren ist der Verlust oft sogar viermal so groß. Denn Östrogen bremst die Aktivität der Osteoklasten und fördert gleichzeitig die Aufnahme von Kalzium aus der Nahrung. Sinkt der Spiegel des weiblichen Geschlechtshormons nach der Menopause, nehmen auch Dichte und Mineralgehalt der Knochen ab, sie werden poröser. Wie schnell sich unsere Knochendichte verändert wird zur Hälfte durch unsere Erbanlagen bestimmt. Mehr als 500 Genvarianten spielen dabei eine Rolle, wie Wissenschaftler inzwischen herausgefunden haben. Trotzdem können wir selbst viel dazu beitragen, dass unsere Knochen stabil bleiben.

Knochenfreundlicher Lebensstil verhindert den Schwund

Ganz wichtig dabei ist eine knochengesunde Ernährung. Eine Schlüsselfunktion nimmt dabei der Mineralstoff Kalzium ein. 1000 Milligramm sollten wir davon täglich zu uns nehmen, am besten durch:

  • Milch und Milchprodukte
  • Käse
  • grüne Gemüse wie Brokkoli, Rauke oder Grünkohl
  • Soja
  • Feigen
  • Nüsse und kalziumhaltiges Mineralwasser

Wer den Mineralstoff zusätzlich über ein Nahrungsergänzungsmittel zuführen möchte, sollte darauf achten, dass die Gesamtmenge 1500 Milligramm pro Tag nicht überschreitet, da sonst die Gefahr von Arteriosklerose und Herzinfarkten besteht. Menschen mit einem Risiko für Harnsteine sollten höchstens 1200 Milligramm Kalzium täglich zu sich nehmen und viel trinken.

Damit das Mineral im Darm gut aufgenommen werden kann, sollte auf Softdrinks wie Cola, Nikotin und zu viel Alkohol verzichtet werden. Auch bei Kaffee ist Zurückhaltung angesagt, Experten empfehlen maximal drei bis vier Tassen pro Tag. Außerdem braucht der Körper Vitamin D, 800 Internationale Einheiten (i.E.) pro Tag. Das Problem: Der Bedarf lässt sich über die Nahrung – etwa fetten Fisch und Eier – nur schwer decken. Wir können dieses Hormon zwar selbst im Körper synthetisieren, nötig sind dafür aber genügend UV-Sonnenstrahlen. Gerade in unseren Breiten rutschen wir deshalb häufig in den Mangel, ein Supplement kann hier helfen.

Kräftige Bewegung stimuliert Knochenwachstum

Doch allein mit der Einnahme von Kalzium- und/oder Vitamin-D-Präparaten lässt sich kein Knochenbruch aufgrund von Osteoporose verhindern. Das hat eine große im amerikanischen Ärzteblatt JAMA veröffentlichte Meta-Studie gezeigt. Damit die Knochen tatsächlich stark bleiben, gehören auch regelmäßige Bewegung und vor allem Sport zum knochenfreundlichen Lebensstil unbedingt dazu. Denn – das haben Forscher inzwischen herausgefunden – jede Muskelbewegung reizt über Zug und Druck die Knochenzellen und regt so das Knochenwachstum an. Fehlt eine solche Beanspruchung, bauen die Knochen ab.

Wichtig dabei:

Die Reize sollten nicht zu schwach sein. Ausdauersportarten wie Walken und Wandern sind zwar ein wunderbares Herz-Kreislauf-Training, als Stimulation für ein Knochenwachstum sind sie jedoch zu sanft. Da darf’s ruhig etwas intensiver sein. Am effektivsten stärkt und formt ein kombiniertes Kraft-Ausdauer-Training zwei- bis dreimal pro Woche die Knochen. Aerobic, Aqua-Gymnastik, Training an Geräten oder auf Vibrationsplatten mit hoher Belastung und wenigen Wiederholungen „reizen“ am besten und erhöhen so die Knochendichte. Wer außerdem noch Gleichgewicht, Koordination und Beweglichkeit trainiert, verringert zusätzlich sein Risiko für gefährliche Stürze und Knochenbrüche.

Rechtzeitig an die Knochen denken

Die besten Erfolge bringt ein knochenfreundlicher Lebensstil natürlich, so lange noch viel Knochenmasse vorhanden ist. Je früher wir damit beginnen, desto besser. Rechtzeitig vorbeugen sollten vor allem Menschen, die regelmäßig Kortison etwa bei Rheuma, Schilddrüsenhormone, Medikamente gegen Epilepsie oder Antihormone bei einer Krebstherapie einnehmen. Solche Arzneimittel beeinträchtigen den Knochenstoffwechsel. Bettlägerigkeit, eine Chemo- oder Strahlentherapie und Störungen des Stoffwechsels wie Diabetes Typ 1 schädigen ebenfalls die Knochen. Besonders gefährdet sind sehr schlanke Frauen und Untergewichtige, weil sie geringe Kalziumvorräte haben. Riskant sind auch Verschiebungen im Säure-Basen-Haushalt des Körpers über längere Zeit, etwa durch schlechte Ernährung und Dauerstress. Denn um den Säureüberschuss auszugleichen, wird basisches Kalzium zum Abpuffern aus den Knochen gelöst.

Vita Natura empfiehlt

Ständige Rückenschmerzen und ein Gefühl der Schwäche können bereits erste Hinweise auf eine Osteoporose sein. Den Verdacht erhärten kann eine Messung der Knochendichte. Eine solche Osteodensitometrie bestimmt mit Hilfe von Röntgenstrahlen in der Lendenwirbelsäule oder an der Hüfte den Mineralsalzgehalt der Knochen und lässt so Rückschlüsse über die Festigkeit der Knochen zu. Die Krankenkassen zahlen diese Untersuchung allerdings erst, wenn es bereits zu einem Bruch gekommen ist. Wer vorher etwas über den Zustand seiner Knochen erfahren möchte, muss die Kosten für eine Doppel-Röntgen-Absorptionsmessung (Dual-X-Ray-Absorptiometry, DXA) in Höhe von ca. 60 Euro selbst tragen. Sollte sich herausstellen, dass die Knochen tatsächlich bereits schwächeln, muss zusammen mit dem Arzt überlegt werden, ob die Einnahme von Medikamenten sinnvoll ist, die die Aktivität der Osteoklasten hemmen.

Fazit

  • Ein Schwund an Knochenmasse lässt sich verhindern.
  • Knochenwachstum hat keine Altersgrenze.
  • Eine knochengesunde Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Milch und Milchprodukten liefert wichtiges Kalzium als Baumaterial für stabile Knochen.
  • Der Körper braucht Vitamin D, um das Kalzium aufnehmen und verwerten zu können.
  • Intensive Muskelreize regen das Knochenwachstum an.
  • Zwei- bis dreimal pro Woche Kraft-Ausdauer-Training verhindert Knochenschwund.
  • Wir sollten schon früh an die Gesundheit unserer Knochen denken – nicht erst wenn sie brechen.

Mehr Infos und Selbsthilfegruppen findest du hier.

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