Magnesiumreiche Ernährung
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Warum wir Magnesium brauchen

Mineralstoff für die Gesundheit

von Helmut Achatz (Kommentare: 0) , Foto: ©happy_lark - stock.adobe.com

Der Mineralstoff Magnesium spielt eine wichtige Rolle für unsere Gesundheit und unser Wohlempfinden. Ursache für Muskelkrämpfe, Kopfschmerzen oder Müdigkeit kann ein Mangel an Magnesium sein. Erfahre hier wofür wir Magnesium brauchen und was ein Mangel bedeutet.

Da war doch was? So mancher dürfte sich an den Chemie-Unterricht zurückerinnern und vielleicht noch das Periodensystem vor Augen haben. Magnesium, Kürzel Mg (oder genauer Mg2+), steht da ziemlich weit oben auf Platz zwölf, rechts von Natrium und über Calcium. Kein Wunder, das Erdalkali-Metall Magnesium gehört zu den zehn häufigsten Elementen in unserer Erdkruste – und ist eines der wichtigsten Elemente in allen lebenden Zellen, eben auch im Menschen. Magnesium beeinflusst wie Kalium viele Enzyme und spielt damit eine wichtige Rolle bei der Zellregeneration, bei der Sauerstoffnutzung und der Umwandlung von chemischer in mechanische Energie.

300 Milligramm pro Tag reichen

Die Lebensmittelchemiker nehmen es noch genauer und unterscheiden Mineralstoffe in Mengen- und Spurenelemente. Mengenelemente sind Mineralstoffe, die im menschlichen Körper mit mehr als 50 Milligramm pro Kilogramm Körpergewicht vertreten sind und von denen der Mensch pro Tag mindestens 100 mg braucht, so steht’s zumindest im Lehrbuch „Lebensmittelchemie 8. Auflage“ von Reinhard Matissek und Werner Baltes. Wobei der Referenzwert für die tägliche Zufuhr für Männer bei 350 mg und für Frauen bei 300 mg liegt. Im Durchschnitt erreichen den Buchautoren zufolge hierzulande allerdings 26,1 Prozent der Männer und 28,6 Prozent der Frauen diesen Referenzwert nicht.

Magnesiumreiche Ernährung

Um die empfohlene Tagesdosis an Magnesium zu erreichen, ist eine ausgewogene Ernährung wichtig. Magnesium kommt hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln wie Vollkornprodukten, grünem Gemüse, Hülsenfürchten – vor allem weiße Bohnen – und Nüssen vor. Der wohl bekannteste und beliebteste Magnesiumlieferant ist die Banane: 36 mg Magnesium stecken in 100 g Banane.

Mit dem richtigen Wasserversorger den Tagesbedarf decken

Das klingt jetzt alles ziemlich abstrakt und chemisch, was hat es damit aber in meinem Alltag zu tun? Wir brauchen Magnesium wie unser täglich Brot – und der Vergleich ist gar nicht so weit hergeholt, denn gerade Vollkorngetreide enthält viel Magnesium. Glücklicherweise ist Magnesium in vielen Lebensmitteln enthalten und natürlich im Trinkwasser. Das Wasser rund um München beispielsweise enthält annähernd 18 mg pro Liter. Wer seinen Kaffee oder Kakao damit aufbrüht, hat fast schon die Mindest-Tagesration an Magnesium zu sich genommen, denn im gerösteten Kaffee stecken 210 mg pro hundert Gramm und im schwach entölten Kakaopulver sogar mehr als 400 mg pro 100 g. Es lohnt sich also, die Information des lokalen Wasserversorgers zu studieren. Gerade in Süddeutschland enthält Trinkwasser vergleichsweise viel Magnesium, anders sieht es in Nord- und Ostdeutschland aus.

Wofür brauchen wir Magnesium?

Am deutlichsten spüren wir die Wirkung – oder das Fehlen – von Magnesium bei Wadenkrämpfen, denn Magnesium kümmert sich um die Entspannung der Muskulatur, anders als Calcium, das für das Anspannen der Muskeln zuständig ist. Aber ohne Entspannung keine Spannung. Magnesium ist also ein physiologischer Calciumantagonist, wie die Lebensmittelchemiker sagen würden. Magnesium wirkt insgesamt auf rund 300 Vorgänge im menschlichen Körper, darunter auf Atmung, Knochenaufbau, Zellregeneration, Verdauung und den Schlaf. Magnesium ist vor allem wichtig für die Umwandlung chemischer in mechanische Energie, sprich den Energiestoffwechsel, denn Magnesium aktiviert den Kraftstoff der Zellen „Adenosintriphosphat“ (ATP). Magnesium ist also zuständig für viele biochemische Funktionsabläufe im Körper.

Wadenkrampf als Warnsignal

Kann es zu Mangelerscheinungen bei Magnesium kommen? Bei welchen Beschwerden kann Magnesium helfen? Wer sich ausgewogen ernährt, muss sich keine Gedanken machen. Aber gerade bei Sportlern sowie bei übermäßigem Stress kann es vorkommen, dass der Magnesiumhaushalt aus der Balance gerät. Eines der häufigsten Anzeichen bei Magnesium-Mangel sind Wadenkrämpfe. Das kann daran liegen, dass der Elektrolythaushalt nicht mehr stimmt, was bei übermäßigem Training passiert oder kurz danach. Dann hilft viel trinken – und Magnesium, denn Magnesium entspannt die Muskeln.

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Magnesium hilft bei Stress

Magnesium hilft aber auch bei Stress, denn Magnesium wirkt unkontrollierter Nervenerregbarkeit entgegen. Aber auch, wer es beim Alkohol übertreibt, bekommt Probleme – und die Magnesiumdepots im Körper leeren sich. Wenn wir dem Körper das nötige Magnesium vorenthalten, lässt er es uns mit Gefühllosigkeit, Kribbeln in Händen und Füßen, Muskelschwäche, Zittern, Krämpfen, Herz-Rhythmus-Störungen, Apathie und Verwirrtheit spüren. Ferner kann es durch chronisches Erbrechen oder schwere Durchfällen, bei einer länger andauernden Magen-Darm-Grippe zum Leeren der Magnesiumdepots im Körper kommen. Das gilt auch bei Fastenkuren und der Einnahme von Diuretika, sprich Entwässerungsmittelchen. Magnesium wird dann über die Nieren ausgeschieden. Nicht zu unterschätzen sind auch hormonelle Störungen, beispielsweise Diabetes, Schilddrüsenüberfunktion und Störungen der Nebenschilddrüsen. Wenn es einmal so weit ist, hilft Magnesiumcitrat in Granulatform oder als Brausetablette.

Eine Banane pro Tag hilft

Noch eine Wort zu Schwangerschaft und Magnesium. Braucht eine werdende Mutter in diesem besonderen Lebensumstand ein Mehr an Mineralstoffen? Eher nein, meinen einige Ärzte, denn der Bedarf an Magnesium steigt auch in der Schwangerschaft nur minimal. Der normale Tagesbedarf liegt bei Frauen bei 300 mg, bei einer Schwangeren der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) zufolge bei 310 mg. Dieses Mehr lässt sich locker durch ausgewogene Ernährung ausgleichen – und dazu gehören eben Vollkornprodukte, Haferflocken, Nüsse und gelegentlich eine Banane. Etwas anders sieht es bei stillenden Müttern aus. Laut DGE steigt der Bedarf an Magnesium bei stillenden Müttern auf 390 mg täglich. Die Gesellschaft für Magnesium-Forschung empfiehlt sogar 480 mg täglich. Aber auch dieser Mehrbedarf lässt sich durch entsprechende Ernährung decken. Also, warum nicht häufiger mal eine Tasse Kakao trinken und ein Stück Schokolade? Wenn es trotzdem zu Muskelkrämpfen und Lidzucken kommt, hilft Magnesiumcitrat, das der Körper problemlos aufnimmt.

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Helmut Achatz

"Mit 66 Jahren, da fängt das Leben an …", nein falsch. Die Basis für ein gesundes und langes Leben fängt schon früher an - und genau das ist das Anliegen des frühen Ruheständlers Helmut Achatz, der so gar nicht ruhig sein will. Der Journalist beschäftigt sich in seinen Beiträgen mit genau diesen Themen und zeigt Wege für ein besseres Verständnis für Gesundheit und Medizin auf.

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